专家说防控 ｜ 新型冠状肺炎时期，如何用“运动处方”提高身体素质？

      本文由 长安大学体育部 冯瑞 供稿      

近期新型冠状病毒感染的肺炎肆虐全国

不断攀升的肺炎确诊病例和死亡病例数据

时刻提醒我们

这场疫情防卫攻坚战非常严峻

需要全国人民

众志成城，抗击病毒！

新型冠状肺炎的传播途径主要是飞沫传播和接触传播，具有传播速度快，人群普遍易感的特点，引起了广大群众的担心和焦虑，有效防控疫情成为当前面临和亟需解决的重大问题。

面对突然来袭的新型冠状肺炎，党和政府已经采取了众多防控措施，专家们也正在积极开展相关研究，但目前尚无有效的特异性药物治疗，现阶段最为有效的防控措施是居家隔离，减少外出。

根据当前肺炎康复人群主要是自身免疫力强的中青年人群，拥有良好的身体素质和免疫系统功能似乎成为有效保护自己的重要方式。

疫情期间做好个人防护，进行科学合理地运动，有效提高身体素质，增强免疫力，值得关注和探究。

那么宅在家的你如何提高自身免疫力来抵抗疫病来袭？居家运动处方是解决这一问题的妙方之一。

运动处方，是根据运动个人的健康和心肺功能等状况，结合生活环境和运动爱好等特点，用处方的形式来规定运动种类，持续时间，运动频率和注意事项，最终达到增强身体素质的目的。

科学合理的运动处方不仅可以增强人体免疫力，降低感染的风险和概率，还能减少负面情绪，缓解焦虑。

结合当前新冠肺炎的病情特点和防控措施特点，一份适合居家的提高身体素质的运动处方变得尤其重要。

居家运动处方我们推荐的是“有氧运动结合力量训练”的运动方案，运动时间推荐每周150分钟左右，运动频率5次/周，保持中等运动强度，运动量过大或不足对身体都没有益处。

研究表明，经常进行大强度运动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于普通人。

大强度运动降低了人体的免疫力，原因是大量运动后身体会出现免疫力下降，被称为运动免疫的开窗期，持续时间为3-72个小时不等，期间身体容易被病毒入侵。

另外，长期体力活动不足，身体器官机能消退，体质会逐渐减弱，降低免疫力，引发其他疾病。

由于在家活动量减少，在每次进行运动前应进行充分的准备活动。

准备活动是进行任何运动前的必备环节，准备活动的作用：

1、使身体和心理做好运动准备，减少运动损伤概率；

2、减少肌肉粘连，保证肌肉正常收缩和舒张。

推荐居家的准备活动是原地小跑和拉伸练习。

有氧运动是提高心肺功能的主要运动方式，有氧运动可以提高机体免疫细胞活性，增强机体抵抗疾病的能力。

居家可以选择的有氧运动方式有波比跳、跑步机上慢跑或原地慢跑、半高抬腿、跳绳等场地需求较小的运动方式。

肌肉力量是身体健康的重要保证，抗阻训练是指身体克服阻力以达到锻炼肌肉的目的，可以延缓衰老，减少脂肪，增加肌肉含量，提高基础代谢。

居家可以选择进行无器械的自重训练，如俯卧撑、俯桥、仰桥、侧桥、深蹲、提踵、卷腹和平板支撑等动作，运动强度遵循循序渐进原则，从小强度开始。

恢复练习主要包括肌肉的拉伸和放松，其主要目的是确保减少肌肉的再次损伤，加快代谢物的清除，有效缓解肌肉酸痛和疲劳。

居家恢复练习以低强度的练习为主，时间5-10分钟，包括胸部拉伸、髋部拉伸、前屈式腘绳肌拉伸、斜方肌拉伸等。

居家运动要遵循循序渐进的原则进行，不能盲目增加运动强度和时间，以免造成运动损伤。

要针对个人性别、年龄和身体状况及时调整运动负荷和运动项目，如中老年人不推荐“波比跳”这种高强度的运动项目，应选择健步走，太极拳等中等强度的项目。

新型冠状肺炎来势汹汹，目前疫情防控形势依然严峻复杂，但我们坚信，在党和政府领导下，在众多医疗工作者的努力下，这场“疫情防卫战”势必取胜。

我们在做好个人防护的基础上，选择科学合理的运动处方，加强锻炼，提高身体素质和自身免疫力就是为这场“战争”在出力。

附居家可以进行的拉伸练习