老年人篇｜抗击肺炎，居家锻炼指导 (三)

体能训练分会中国体育科学学会

常见问题1：我为什么要主动锻炼身体？

回答：有很多原因需要您每天的生活中融入体力活动。定期参加体育锻炼可以提高老年人的生活质量。体育锻炼能让您保持活力，能积极投身于您的家庭和社区的活动中。它可以改善身体状况，有助于慢性疾病的恢复或延缓一些慢性疾病的进展。衰老并不一定会“在我们身上”发生一些东西，而锻炼身体在抗衰老过程中发挥了积极的作用。体育活动能帮助我们生活得更幸福、更健康、更富有成效。

专业人士对锻炼的建议：多年来，运动从业人员往往把重点放在健康或运动和体力活动的好处上，希望激励那些久坐不动的人变得有活力起来。有些人鼓励自己运动的目的是：降低胆固醇水平、提高心输出量和增加骨密度。但对许多老年人运动来说，不是出于此目的。作为一位运动从业人员，您应该强调，定期体力活动可以让人感到快乐，可以提高生活质量，并有助于继续做他们喜欢做的事情。一些策略已经被证明可以用来激励人们锻炼身体。一个简单的激励策略对所有的老年人起作用有点让人怀疑。因此运动从业人员应确保他们熟悉各种各样的激励策略，以便找到适合每个客户的技术。

常见问题2：我需要做多少体力活动？

回答：理想情况下，应该每周进行至少共150分钟的中等强度的有氧活动，以及每周2天的抗阻运动。但是要先开始力所能及的，再逐渐想方法做更多。如果您还没有主动起来，就慢慢地开始。经过几个星期或几个月后，您的主动可被建立-通过运动更长的时间和更多次数。

对运动从业人员的建议：在第2、3、5、9章的具体指南和建议中，详细讨论了能够带来显著的成效的身体活动的数量和质量。对所有的运动从业人员来说，了解和掌握这些指南是非常重要的。目前的体力活动指南是美国人总结的最有用的科学建议，而且我们当然应该为客户总结好这些信息。然而，对许多老年人来说，每周150分钟的中等强度的有氧活动，可能是一个非常吓人的目标，会使他们不积极甚至不愿尝试增加他们的体力活动，认识到这点非常重要。作为一个运动从业人员，应让老年人明白逐渐增加体力活动水平对于他们来说是完全可以做到的，从一个不恐怖的，容易达到的强度水平开始，慢慢增加，使得运动和体力活动变得让老年人感觉更舒适。

常见问题3：最适合老年人的运动是什么？

回答：对所有老年人来说，没有一个最好的运动。“老年”的概念可以包含50岁的年龄，从50岁到100岁。所以，不可能推荐一套适合所有老年人的运动。一些老年人可以跑马拉松或参加比赛，而另一些人可能需要进行更舒适运动，如散步、园艺或打太极拳。还有一些人则要在椅子上或床上运动。不管年龄多少，都是为了避免静止不动。身体活动的具体类型因人而异。所以，可以建议老年人选择自己喜欢的运动。如果可能的话，还可以将多种运动结合起来锻炼体力、力量、灵活性和平衡性。

对运动从业人员的建议：最好的锻炼或体力活动项目必须是您的客户喜欢的，愿意并能经常做，和提高了生活质量的。对有些人来说，这会是一个在当地的老年中心或基督教青年会的有组织的团体运动项目，但对另外的一些人来说，又会是结构化程度较低，可能涉及如健康上下班、园艺，或遛狗的活动。许多运动从业人员从小就喜欢游戏和运动，在传统的运动环境中可以非常舒适地训练。重要的是要记住，并不是所有的老年人都享受类似的积极的经验与传统的锻炼计划。您需要与客户一起合作制定计划，了解他们的目标、愿望和个人喜好。对于有一些人，确定日常生活活动的选项。可能是一个更成功的策略，而不是简单到一个地方的健身中心或社区机构进行锻炼计划。作为一个从业人员，帮助客户确定适合他们的体力活动计划，您起到非常重要的作用。

常见问题4：一个星期我应该锻炼多少次？

回答：一般来说，通过一周可以更好地展开体育活动，一周要至少3～5天保持积极。通过选择方便的、可承受的和喜欢的活动，几乎可以找到方法来保持一周中所有天的积极性。试着把您的体力活动计划和这些活动混合在一起，这样您每天都可以不做同样的事情。有时，您可以在社区里和朋友或家人散步；有时，也可以在老年中心或教堂参加一些有组织的活动。许多人发现，戴着计步器有助于了解每天的活动情况。当您的一天还没有累积走很多步，一个晚饭后的散步可以帮助您保持计划，以维持一种积极的生活方式。

对运动从业人员的建议：作为一名运动从业人员，为客户做的最重要的事情之一是赋予他们能够自己独立完成体力活动，而不只是指望于您帮助完成。相对较少的人有时间或愿望参加一个为期7天的有组织结构的锻炼计划。因此，您应该与客户一起合作，帮助他们开发一些可以在自己的时间和空间内做的活动。您可以帮助老年人了解有许多不同的活动方式都是积极的，并帮助他们开发一个全面的，个性化的活动计划。这个计划从体力活动菜单中选择，并帮助他们即使不是所有时间，至少一周的大多数时间，总是保持积极。

常见问题5：我好多年没有锻炼了，我应该从哪里开始呢？

回答：“不劳无获”--这根本不是真的！请忘了这句俗语。我们中的许多人都在童年时得知：对我们有任何的好处的体力活动，必须是疼痛的或疲劳的。对于那些不能或不想锻炼身体的人来说，有很多不错的选择。散步是提高活动水平的一个好方法。伸展、太极和水上运动也是不错的选择。例如，关节炎基金会为那些患有关节炎和关节紊乱的人提供非常棒的水上运动项目。园艺和户外工作也可以是一种很好的体力活动形式。记住，最重要的不是做了什么，而是要避免完全地不活动。

对运动从业人员的建议：给运动和体力活动下处方是一门艺术，也是一门科学。最成功的运动从业人员需要掌握两种要素。仅仅告知客户目前的科学指南可能不足以激励他们改变行为。掌握第4章中讨论的行为变化的一些原则，可以帮助您更深入的了解到如何确定一个人在他们开始通向积极的生活方式旅途的定位。许多年前，当我还是一个年轻的助理教授，我的母亲从她在英国的家中打电话给我，让我帮她达成她的愿望——使身体变得积极。当时，她才60岁出头，作为一个全职教师，一个寡妇独自生活。妈妈告诉我，她知道她应该做30分钟的有氧运动，每周至少三次，但经过从学校到家漫长的一天后，她回家的时候，想到要做30分钟的体力活动太累了。对于她，目前的体力活动指南似乎是一个不可能攀登的山峰。在我给妈妈的建议中，我建议当她下班回家，在她脱下外套之前，她问自己一个简单的问题“我有精力去路尽头的商店吗？“这家商店离她家大约100码远，她经常走到那里买牛奶和其他杂货。如果这个问题的答案是“是的，”她只要步行到商店，再回来。如果答案是“不”，那就完全可以把她的外套脱下来放松一下。我让她在墙上日历上标记她决定步行到街角的商店里去的日子。我们约定，我会在几个星期后打电话回来（这是Skype和便宜的国际电话的时代之前）。两星期后我打电话回去，她嘴里说出的第一句话是“我上星期在日历上有三个标记，这周有四个。”她欣喜若狂；她克服了障碍。几个星期后，我建议她到拐角处时，她问自己另外一个问题：“我准备好回家了，还是我想在街区走走？“二十年后，我的母亲是一个积极的、充满活力的80岁的女人，她仍然住在同一个房子里。她坚持一个常规的体力活动，她为她的独立和高品质的生活感到骄傲。她积极的生活方式大多都是在她家附近走走，在家里做健身操和锻炼。我并不是说我妈妈的策略将适用于所有的老年人。然而，很显然，如果我们是成功地激励久坐不动的个人改变他们的行为，我们将需要密切关注他们的目标和喜好，所以我们需要与他们一起合作，帮助他们克服自己的障碍，制定一个有意义的计划。

常见问题6：体力活动有助于减少我对特殊疾病的风险吗？

回答：没有体力活动是许多生理和心理异常的主要危险因素。久坐不动的生活与心脏病、肥胖、糖尿病和许多其他情况有关。不活动也与低自尊和心理抑郁有关。有规律的体力活动能对上述情况产生积极的影响。许多研究已经表明，活动也可以帮助减缓随着年龄增长而出现的肌肉和骨量的损失。除了这些身体和心理上的好处，体力活动往往具有显著的社会效益。许多老年人喜欢做运动项目，是因为他们有机会与所有年龄的人一起锻炼。即使对于那些喜欢单独活动或和伙伴一起的人，体力活动可以帮助他们保持必要的力量和耐力，在日常生活中发挥积极作用。

对运动从业人员的建议：这是需要更多的科学研究的其中一个领域，涉及到带来一个特定的临床效果的具体的模式、强度、持续的运动以及体力活动时间。当接触一个有特定疾病或异常情况的老年人时，特别重要的是，运动从业人员要推荐一个已被证明是在治疗和管理上有效的运动或活动计划。在第6章中，Bo fernhall， Abbi Lane和 Huimin Yan 为有特殊问题和情况的老年人提供了体力活动选择的综述。同样，在第9章， Michael 和 Nicole Rogers 提出了一些策略，帮助老年人确定最适合他们的方案。重要的是，运动从业人士应该有一种良好的职业感觉，知道哪些人需要进行特殊运动或体力活动计划，而且能很舒适地与个人客户讨论具体方案的优缺点。例如，当一个老年妇女骨质疏松患者寻找一个运动计划，来增加骨密度，那么推荐她到当地的老年中心进行低强度的步行和健美操项目可能不是最好的选择。运动从业人员应该熟悉客户在社区里可以进行的运动以及体力活动的所有选择，并准备与他们的客户一起合作，帮助每个人做出最合适的选择。网上EASY筛查工具（http://www.easyforyou.info/）是一个对运动从业人员来说很好的资源库，希望为特定客户的需求定制体力活动。

常见问题7：在开始一个运动项目前，我需要看医生吗？

回答：经常去拜访你的医生通常是一个好主意。在一个理想的世界里，每个人都会与他或她的医生讨论活动水平的任何变化。不幸的是，对许多美国人来说，定期拜访医生不太可能。所以，不能说没有医生可看，就作为不活动和久坐不动借口。绝大多数的美国老人可以找到一个安全并对他们有效的活动计划。如果你没有医生，你应该考虑咨询专家或其他健康专家。在许多社区，您可以去健身房，基督教青年会或健身俱乐部，你可以得到您期望的活动计划的建议。

对运动从业人员的建议：虽然参与规律的体力活动中有一些风险因素，但是，与久坐不动的生活方式相关的风险相比较，要远远超过前者。体力活动风险与强度水平相关，低强度体力活动与最低风险相关。低强度的体力活动可以降低损伤和肌肉酸痛的风险，可认为比中度到高强度的训练危险要少。虽然低风险是与低强度的运动有关，一致认为，中等体力活动有一个更好的风险/收益比率，并且中等强度的体力活动应该是老年人锻炼的目标。虽然推荐了与医务人员可以进行持续对话，但是在开始一个体力活动计划之前，一个人的健康状况和体力活动的强度和模式决定了一个初级医护人员是否需要参与。ACSM的最佳做法声明建议在开始前或增加他们的体力活动水平前，老年人应该有一个风险管理和预防活动相关损伤的策略。最重要的策略就是要从低强度的体力活动开始，然后逐渐增加强度。无论何时尽可能，体力活动应该包括热身和放松的部分。还有一个策略就是增加肌肉力量，在负重关节，尤其是膝关节，也可减少了肌肉骨骼损伤的风险。

常见问题8：锻炼安全吗？

回答：是得！几乎每个人都能找到一个专门针对他或她的健康状况、体力活动的目标、个人喜好的安全而有效的运动计划。于健康来说，久坐不动，要比开始一个轻到中等强度的身体活动更更有风险。最大的风险是，您的肌肉在训练计划的最初几周会很痛。但是你可以做一些事情降低这些风险。学习阅读身体的信号。在身体感到劳累或疲倦的日子里，一定要放松。在身体好的日子里，利用身体，享受自己！一旦我们学习如何阅读身体的信号并尊重它的需求，当衰老时我们会获得一种更好的感觉来调整活动计划。很少有个人能（或愿意）在70岁像他们在自己20岁一样，精力充沛地跑步或跳舞。许多人认为，成功老龄化的秘诀是学会如何适应不断变化的需要和情况，保持成为一个活跃的、充满活力的社会成员。

对运动从业人员的建议：虽然一些专家和组织建议在开始或增加身体活动之前进行体格检查和运动试验，但运动试验对心脏病有相当程度的假阳性，这可能导致不必要的进一步的测试，进而增加老年人的风险。医生的批准可能会造成一个阻碍，会减少将要进行运动计划的人数。因为所有的体力活动是与急性损伤风险的轻微增加有关，所以，小幅度的损伤增加必须与长期身体活动所带来的更多益处相权衡。对于健康、无症状的、任何年龄的成年人，在开始体力活动前，美国预防服务工作组不推荐他们进行任何类型的心脏筛查（心电图，运动试验）。虽然患者和他们的医护人员之间的对话始终是可取的，但是ACSM最佳实践声明建议由医生进行的运动前的筛查不应成为参与者进行低强度身体活动的先决条件。不管一个老人最近是否有一个医学评价，久坐的无症状的老年人，可以安全地开始低强度的体力活动。作为一个运动从业人员，您将需要在条例下工作，这些规定由您的雇主和您工作的设施决定；但是，您不应该认定运动前强制性筛查是必须的，尤其是对于那些相对健康的在社区居住的老年人。

常见问题9：我是不是太老了以至于不能锻炼？

回答：不！您永远不会因为年龄太大而不能锻炼！体力活动有益于所有年龄段的人，甚至包括年龄为90岁和100岁的人。许多人就像您一样每天都在积极地生活。您可以找到一个喜欢的体力活动。它会让你感觉更好，并会提高生活质量。想想您最喜欢做什么，希望从保持活力中得到什么。运动从业人员可以帮助您制定一个有助于实现这些目标的体力活动计划。

对运动从业人员的建议：规律的体力活动带来的有益的影响越来越清楚，在从年幼到年老的所有生命历程的阶段中可以观察到。近年来，许多优秀的、广为人知的研究已经把我们的注意力集中于规律身体活动给那些老年人群带来的好处。那些老年人以前被认为“太老了”或“太脆弱”以至于不能参与体力活动。为什么身体虚弱和年老的老年人往往是社会中最不常运动的人，是有很多种原因的。首先，许多最老的老人并不认为自己是体力活动的候选人。他们没有意识到，如果他们提高他们的体力活动水平可以增加诸多好处，他们也并不了解，很多人喜欢享受规律的运动。其次，多年来，锻炼和身体活动从业人员都不愿意给最老的老年人制定严格的甚至最适度的体力活动的养生方案。直到最近，专业的专业组织和机构审查委员会才开始认识到相较于体力活动所带来的微小的损伤风险，它所带来的好处要大得多。第三，许多传统的运动和身体活动计划都是由中年人和年轻人一起使用的，这些都不适用于身体虚弱和年老的老年人。然而，现在有大量的有效证据可以证明这些基础方案在年老体弱和老年人口的训练中可以起作用。在这本书的章节中，您会读到许多不同的策略，可以在安全、有效和令人愉快的身体活动中帮助最老的社会成员。

常见问题10：我是否需要特殊的服装和装备？

回答：不需要！很少有需要准备特殊的服装和设备的。运动时，可以穿着舒适的鞋子和宽松的衣服进行安全有效的体力活动。可以用价廉的设备来完成有效的力量训练，如弹性带和装满水的水壶。

对运动从业人员的建议：许多老年人的收入比较好，愿意把钱花在俱乐部会员、健身器材和服装上；然而，也有许多人没有很多钱用于体力活动。我鼓励运动从业人员为他们的老年客户提供的资源时要很敏感，并据此调整他们的推荐和建议。在我自己的临床经验中，保持一个积极的生活方式的最重要的设备可能是需要是一双很好的鞋，好鞋就是舒适、并能提供足够的缓冲，还可以以尽量降低肌肉和关节损伤的风险。

中国体育科学学会体能训练分会

China Sports Science Society for Strength and Conditioning

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