运动集结令 | 您身边的主动防疫微课堂（篮球：个人基础练习）
2020年2月
新型冠状病毒主要攻击肺部，并引发其他器官的并发症，提高心肺功能、增强免疫力十分关键。居家防疫期间，外出减少，大部分人的体育活动受限，也使得广大球迷不得不宅在家中。
针对于此，中国体育科学学会理事、北京大学张锐教授团队再次为大家设计了一套零噪音、简单易学的居家篮球健身操，分为个人基础、双人协作和篮球力量篇，我们带领大家一起科学动起来。
指导老师
张锐
中国体育科学学会理事
张锐，北京大学二级教授，硕士生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育工作，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
★★☆☆☆ | |
适用人群：希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习，具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。 | |
练前准备：1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。 2.热身训练激活身体。 | |
器械准备：篮球一个、运动鞋（篮球鞋更 好）运动服或宽松服装。 |
个人基础练习
（拉到底部，可随视频一起练习）
Part.1
1. 关节苏醒
要领：双腿与肩同宽，拉伸手掌、小臂，活动手腕脚腕。
强度：4个8拍
2. 手臂拉球
要领：手臂尽量伸直至最大限度，向上方、侧后方举起。
强度：4个8拍
3. 拨球抛接
要领：身体直立，手臂弯曲约90度，将球举起至视线平行的位置。指尖左右拨球。
强度：4个8拍
4. 肩关节绕球
要领：身体直立，单手将球托于手中，自下而上、由内而外，肩关节带动旋转。旋转时身体可微微侧倾，球运动到最高点后还原至初始位置。
强度：4个8拍每边
5. 身体绕球
要领：身体直立，将球围绕身体的头部、腰部和膝关节转动，由上到下，再由下到上。
强度：4个8拍
6. 弓步绕球
要领：双腿前后站立，膝关节微微弯曲，重心稍向前腿倾斜，球由内向外转动或由外向内转动，反方向相同。
强度：正反各4个8拍
7. 胯下8字绕球
要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，球围绕左右两腿转动，利用核心力量控制身体稳定性。注意向后变换方向，动作熟练后手臂拉开越大越好。
强度：正反各4个8拍
8. 双手胯下接球
要领：双脚略宽于肩，膝盖微微弯曲，将球置于胯下，松开手的同时转动身体再次接球，注意球不要落地。
强度：4个8拍
1.垫步接球
要领：手指拨球的同时脚下小垫步，要求身体保持协调。
强度：20s
2. 跳步绕球
要领：身体直立，抬腿的同时球从胯下穿过，两腿交替进行。穿过时手臂尽力打开，幅度尽量加大。从内向外或从外向内均可。
强度：20s
3. 跳触膝盖
要领：双手持球于头顶，腿抬起弯曲成90度，同时球下落触碰膝盖，两腿交替进行。
强度：20s
Part.2
跟做
跟着视频一起练起来吧
防疫小贴士
运动防疫小贴士：个人及居家防护
勤洗手, 多通风，咳嗽喷嚏讲卫生
少聚餐，莫熬夜，均衡饮食巧运动
别贪嘴，少猎奇，野生动物咱不碰
戴口罩，要选好，正确方法要记牢
不恐慌，别大意，发烧咳嗽找医生
手卫生，很关键，时机方法很重要
取文件，摸动物，外出归来病原多
吃饭前，如厕后，六步洗手记心中
下期预告
NEXT 主动防疫微课堂 篮球双人协作
居家不无聊，带上家人一起练习吧～
下
期
再
见
总筹策划：张锐教授
视 频：方 方
拍 摄：和坤娣
图 片：姚芳虹
音 乐：方 方
技术支持：王东敏
责 编：张 冰
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