新冠肺炎疫情期间如何调整心态

       “我只是看了新闻，是正常的恐慌吗？”

       “我是不是得了‘微博创伤后应激障碍’”？

      新冠肺炎疫情以来，我们都学会了很多医学名词，比如“应激障碍”。其实焦虑情绪在我们当下是非常正常的，疫情期间，适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪，但要注意不能过度。我们这时候要理解并接纳自己的情绪，积极自我调适，尝试将自己从“情绪旋涡”里抽离出来，比如可以暂时放下手中的事情，转移注意力，合理的宣泄我们的情绪。

#该追星的追星该追剧的追剧#

      另外，我们要正确的看待疫情防控对个人和社会的重大意义。在家学习和生活也是保证了我们的身体健康，保证了社会的安全稳定。

#终于到了在家躺着就能为国家做贡献的时候了！#

      根据国家卫生健康委官网发布的《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册》（以下简称《手册》），我们可以尝试四种调节方法：

①平缓呼吸法

      吸气屏气呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3~5分钟。

②肌肉放松法

      可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

③蝴蝶拍

      闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复。

④保险箱技术

       一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

      《手册》提出，疫情期间，对于正常人群，应该注意以下几方面：

①学会管理情绪，适当转移注意力。

②从官方渠道了解疫情信息。

③积极调整认知，用更多的时间和家人相处、做自己喜欢的事情等。

④规律作息，增强体质，健康饮食，加强自身锻炼。

      积极健康的生活方式，我们都可以怎么做？

      饮食方面：合理膳食，关注饮食安全和健康。参考营养金字塔调整饮食结构，保证营养均衡。

营养金字塔

      2020年1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》；2020年1月30日，中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》；为公众在疫情期间合理膳食提供了指导，为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。

①注意饮食安全，不吃野生动物；

②加量摄入优质蛋白，荤素搭配勿偏食；

③每天加量摄入新鲜蔬菜和水果；

④食物种类多样化；

⑤适量多饮水，每天不少于1500毫升；

⑥少喝酒，不酗酒；

⑦从天然食物获取营养，适量补充膳食补充剂；

⑧不要过度节食，努力维持健康体重。

      运动方面：吃动平衡，加强锻炼。

     居家隔离期间，大家无法去健身房、球场或户外跑步，居家锻炼究竟要怎么动（how）、动什么（what）、在哪里动（where）、什么时候动（when）呢？参考中国体育科学学会《疫情期间居家身体锻炼指南》，居家运动可以这样做~

      大量研究证明，运动与免疫力息息相关（Simpson et al., 2008; Simpson and Guy, 2010; Blair et al., 1996; Mazzeo et al., 1998; Pawelec, 2006）。长时间不运动或者久坐会降低人体的免疫力，那是不是越多运动就越会提高免疫力呢？当然也不完全是这样。

 ①运动前的评价：运动前对自己的身体做一个评价，是否患有慢性疾病（如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤和癌症等）或急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等），以及任何的身体不适。评价后，方可开展锻炼。

②热身运动：运动前应该进行3-5分钟动力性的热身，如原地慢跑，上肢和下肢的伸展练习、核心区的旋转练习或脚步的前后左右移动等，有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，减少运动损伤的发生。

③运动类型：主要推荐中等负荷的有氧运动和力量训练这两种类型的运动，柔韧、平衡、灵敏等其他为辅。充分利用家庭环境和现有条件，比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各种球类、箱子、绳子、毽子、跑步机、弹力带、瑜伽球、墙壁或楼梯等。

      可以选择在家来回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬墙、爬楼梯、跑步机等。也可选择自身重量的力量练习（如原地半蹲跳、俯卧撑、俯卧跪撑、半蹲起、弓箭步起、仰卧起坐、两头起、旋转仰卧起坐、俯卧背伸、单腿蹲、提踵、平板支撑、推墙等）、抗阻练习（如凳子、箱子、水桶、水瓶、弹力带等进行负重练习），或太极、广播体操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格、各种球类的步法练习、挥拍练习等。

④运动强度：以中等强度为宜，心率达到最大心率的64-76%，自我主观体力活动感觉程度（RPE）达到10级之中的4-6级。

⑤运动量：建议每周5次中等强度的有氧运动，每周2次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习，运动时间根据个人体质情况可持续10~30分钟。

⑥运动后放松与拉伸：运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以在家慢走2分钟，然后再进行3-5分钟的静力性的拉伸练习。

      充足良好的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。在疫情期间，放下手机、健康作息、改善睡眠，是健康生活方式的重要一环。

①合适的睡眠时长：成年人（包括老人）通常需要7-8小时的睡眠，不应低于6小时。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时；青少年也建议睡足9个小时。

②适度锻炼，按时睡按时起：白天适度有规律的体育锻炼有助于夜晚的入睡，但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。同时，要养成规律作息的习惯，按时睡、按时起。

③饮食得当，有助睡眠：睡前不要吃大餐、少吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡饮品的摄入应适量，特别是下午三点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。

④营造良好的睡眠环境：睡眠环境要安静舒适、光线要暗；睡前减少电子设备的接触，不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；使用舒适的床品；另外，保持良好情绪、抑制消极情绪，也是有效入睡的保障。

      “今天你上班了吗？”

      目前已经有很多单位复工，大家陆续返回了工作岗位。《手册》提出，对于工作岗位上的人员，应当注意多了解相关知识，对疾病特征和传播途径有基本的认识，在工作中做好自身的防护，同时注意自我调节，真正做到“健康返岗，高效复工”。

      返岗复工的心态调适包括接纳攀比、科学乐观等方面，以足够的思想准备和科学的个人防护措施，积极投入到工作之中。

      疫情发生以来，很多医务人员一直战斗在第一线，没有休息，与他们“攀比”，见贤思齐，继续立足岗位做贡献，积极接纳和面对工作任务。

      积极乐观的科学应对，不害怕，不逞强：

①戴口罩，防病毒感染；勤洗手，切断传播途径；

②上下班途中注意安全防护，如必须要乘坐公共交通工具，注意保持安全距离；

③保证工作期间的健康饮食、正常作息，空余时间进行肌肉放松训练，适度增加运动；

④只到自己的工作岗位，不聚会、不聚餐，不去人多的公共场所；

⑤工作中互相支持、加油打气，营造出温暖、积极的工作氛围。

      如果面对疫情的恐惧和焦虑困惑确实难以自我调适，建议进一步寻求专业心理咨询人员的帮助。