【骨与关节康复专委会】疫情期间，请保护好自“脊”
抗击新型冠状病毒肺炎疫情已经持续了一个多月，在党中央的坚强领导下，全国人民的艰苦奋斗下，目前疫情总体可防可控，逐步向好。但目前仍是疫情防控最吃劲的关键阶段，全国上下贯彻落实习近平总书记的要求，坚定信念，咬紧牙关，继续毫不放松。为响应控制疫情的号召，分区域、分行业、分时段复工，多数人仍处于居家隔离的状态，宅在家里，减少外出，自我保护，就是为战胜疫情贡献力量。
在居家隔离中，您又是什么样的状态呢？
是家中“葛优躺”、“北京瘫”地看电视、追剧？
还是猫在床上刷手机、玩Pad？
亦是聚精会神、目不转睛地办公、看书呢？
一些姿势看似舒服放松、惬意无比，实则最为伤身，您的脊柱可能正在经历着“无法承受之重”！
当人体直立时，颈部所承受的重量就是头部的重量，但当长期伏案或低头会致使颈椎前屈或头部向前倾斜时，颈椎的受力也会随之变化。随着向前弯曲角度及倾斜距离的增大，脊椎所承受的压力显著增加。其所承受的额外重量，就全来自于肌肉所产生的拉力。“葛优躺”看似很爽，其实很伤，短时间可能会放松肌肉韧带，但是此时腰椎曲度变直甚至后凸，轴线后移，腰椎间盘所承受的负荷几乎是正常坐姿的2倍，平躺的6倍，头部重量则仅由颈椎承受，长时间如此不良姿势很容易导致脊柱曲度改变、肌肉劳损、脊柱畸形以及椎间盘突出等情况。
随着脊柱生理曲度改变，外观体态会随之变化，最为常见的圆肩、驼背、探颈、平腰、大肚子、骨盆后倾或前倾等，视觉上显得矮胖，不仅不美观还非常影响人的气质。脊柱曲度改变还会引起“蝴蝶效应”，导致其椎间盘应力变化以及脊柱周围肌肉、血管、神经病理改变，出现头颈部、肩背部以及腰骶部疼痛僵硬，头部昏沉、眩晕恶心、视物模糊、心慌胸闷甚至肢体疼痛、麻木、瘫痪等一系列症状。
可见，维持我们脊柱的生理曲度是多么的重要，那我们应该如何做呢？
1、首先就是改变不良习惯，保持正确的姿势。站立时挺胸抬头扩胸；坐着的时候，尽量端坐，椅子最好能有靠背，腰部有靠垫，椅背可向后倾斜90°-120°；视线与电脑屏幕中心或书本中心水平，甚至略高。不管怎样，避免久坐、久站，多变换姿势，定时起身活动，缓解肌肉疲劳。
2、加强运动锻炼，纠正不良体态，提升整体气质。前面说到，躯干肌肉对维持脊柱正常曲度起到重要作用。如练习靠墙静蹲、弓箭步蹲等加强臀部及大腿肌肉力量维持骨盆稳定；练习平板支撑、平地卷腹等加强腹部核心力量；练习小燕飞、五点支撑等加强腰背部核心力量；练习米字操、肩部YTWL运动改善颈肩部功能。锻炼前应先做热身运动，注意拉伸，强度要循序渐进。
3、脊柱曲度不良导致的症状，中医上多认为为“痹证”，其中以风寒湿痹为多见。风寒湿痹是风、寒、湿三气外邪侵袭经络，气血闭阻不畅引起的。《素问·痹论》说“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。《济生方·痹》也说 “皆因体虚，腠理空疏，受风寒湿气而成痹也”。所以，注意气候变化，防止风寒湿邪侵袭，加强颈部及腰部保暖。作息规律，保持充足睡眠，加强运动，提高免疫力，正气存内，邪不可干。
4、居家隔离期间，运动量本就减少，切勿暴饮暴食，注意饮食搭配合理，控制热量摄入，积极控制体重，减轻腰部负荷。
5、中老年人注意预防骨质疏松，保证充足钙剂及维生素D摄入，多食用蛋白质及钙量高的食物，如豆制品、牛奶、虾蟹等，减少弯腰、提重物等动作，避免发生椎体骨折导致脊柱畸形。
总之，不管是疫情居家隔离期间还是平常工作生活状态，都要保护好我们的脊柱，这样才能保持身体健康及良好体态。
没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。
宅在家，别停摆，找回属于自“脊”的节奏！
撰稿：赵毅
审稿：徐林
文章来源：中国康复医学会骨与关节康复专业委员会