【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动——有氧运动篇

新冠期间居家健康运动

——有氧运动篇

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其特点是：强度低、有节奏、持续时间长，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳以及一些球类活动。通常一次有氧运动应不少于30分钟，每周坚持3～5次为宜。

1. 降低血脂、降低血压

2. 改善血管内皮功能，预防动脉粥样硬化

3. 增加心肺功能

4. 改善骨骼和肌肉健康

5. 预防骨质疏松

6. 缓解压力，调整心理状态

7. 改善睡眠质量

    运动前准备：饭后至少1小时后再进行；喝一杯温热的水，可以促进新陈代谢；做好充分的热身运动，避免发生运动损伤。

1、挥拍运动

    面对墙站立，对着墙挥拍，可用乒乓球进行运动。

2、反序运动

   在家中空旷的地方进行有节律的倒走运动，注意安全，清空障碍物。

3、扩胸运动加侧踢

    双上肢做扩胸运动（双手握拳，屈肘置于胸前，再向两侧打开，反复进行）的同时，一侧下肢向侧方踢出，两侧下肢交替进行。

4、高抬腿运动

   站立位，抬起一侧下肢，髋关节和膝关节屈曲均达到90°，左右交替。肩关节可配合下肢运动进行节律性摆动：左手右脚，右手左脚，运动时注意呼吸节律的配合。

5、空中自行车

    仰卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝90°，左右交替缓慢向下做屈伸运动，像是在骑自行车那样。

6、跳绳

    该运动方式对心肺、脑、消化系统等非常有利，加快新陈代谢的同时也能锻炼到全身的协调性，并有助于缓解肌肉酸痛的情况。

7、下蹲运动

   与肩同宽站立位，慢慢向下蹲，缓慢站起，注意膝盖尽量不要超过脚尖，也可在床边或墙边进行，防止身体不稳。

   有氧运动是一种简便易行的锻炼方式，随时随地都可以动起来，每天坚持半小时左右的运动强度，持之以恒就一定会有所成效。一天中适合运动的时间可选择在早上8:00~9：00或下午16:00~17:00，不宜过早或过晚。疫情期间在家需要注意的是锻炼时要遵循循序渐进的原则，调整好呼吸节奏，选择适合自己强度的运动模式，配合良好的作息时间和健康的饮食习惯，让我们的生活充满活力！

   虽然我们不在一线，但我们也可以用待在家中，避免与他人过多的接触，减少感染的风险，以健康的身体来一起击败病毒，在这一场保卫战中，团结一心，相信过不了多长时间，我们就能迎来胜利的光芒！