健身教练都不知道的小秘密 运动健康专家来告诉你

疫情期间，很多人天天宅在家里看电视，玩手机，吃了睡，醒了吃，活动仅限于“卧室-客厅-餐厅-卫生间”，一整天也没多少体力活动，久坐少动、体重增加、体力下降等对健康带来的风险明显增加。

在这个非常时期，为了防病，除了“合理营养”以外，并不建议大家通过节食来控制体重，会影响健康和免疫力。

因此，为了增强体质，预防慢性疾病，提高免疫力，运动与健康科学学院苟波教授为大家提供一套居家锻炼方法。

苟波，西安体育学院运动与健康科学学院教授、硕士生导师、运动人体科学博士、中医执业医师、注册营养师。主要研究方向为“运动损伤防治与康复”、“运动与健康促进”、“运动员机能评定与训练监控”。首批国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象。中国老年学和老年医学会运动健康科学分会常委。陕西省康复医学会运动损伤康复专业委员会、陕西省保健协会心肺预防康复专业委员会副主任委员。陕西省体育科学学会常务理事。“国家体育总局教练员科学训练”、“国家级社会体育指导员”、“国培计划”培训讲师。

总的原则是：每次进行至少30分钟的中等强度有氧运动，每周进行3-5天，共计150分钟，如果想获得更多的益处，可以增加到每周有氧运动300分钟。

1.运动方式：在家里可以采用走路、原地跑步、跳舞、跳绳等方式进行锻炼。

2. 运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。

主观疲劳感觉有点疲惫，微喘，少量出汗。

3. 运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4. 运动频率：每周3-5次。

5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

1. 运动方式：在家里采用自重锻炼法。

比如：深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2. 运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3. 运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。

如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4. 运动频率：每周2-3次。

5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。

注意使用正确的运动模式，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停止运动，若休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

白石，西安体育学院运动与健康科学学院教授，硕士生导师，陕西省教学名师，陕西省优秀教师，陕西省精品资源共享课程《运动解剖学》课程负责人。国家级规划教材《运动解剖学》副主编。中国解剖学会运动解剖学分会常务副主任委员。北京体育大学本科毕业，成都体育学院硕士研究生毕业，日本大阪体育大学高访学者。从事运动解剖学教学三十多年。主编和参编的解剖学类教材和教学参考书已由高等教育出版社、人民卫生出版社、人民体育出版社、陕西人民出版社和陕西科学技术出版社等正式出版的共有十余本。