自我同情：应对疫情的心理调节手段

来源：中国心理学会

在“足不出户”的日子里，我们总是主动或被动的接受各类有关疫情的信息，如新增病例、新增死亡数、何处买到口罩等；在焦虑与不安中等待着复工复学的通知、默默承受着时间与经济的压力。面对无法确定的环境和难以辨别的信息，无助、恐惧和绝望等不良情绪会逐渐充斥个体内心，影响认知行为过程，甚至为今后生活埋下难以预期的心理隐患。为此，缓解个体居家隔离时的各种负面情绪、重视疫情结束后大众的心理复原水平便显得尤为重要。“自我同情”作为一种有效的、简单易行的自我情绪调节手段，在此特殊时期能够帮助我们正确接纳与调整情绪，更为平稳的度过这段“隔离时光”。

何为自我同情?

Neff (2003, 2016)根据东方佛教的有关思想，第一次提出了自我同情(Self-Compassion, SC)的概念。她认为自我同情是一种积极的自我态度或情绪调节策略及情绪唤醒状态，是个体对自己的痛苦和失败不予回避，用开放宽容的态度加以感受，并基于无偏见的理解，将个人的经历看做是全人类共有经历的一部分，从而减轻个体所体验到的痛苦。

Neff将自我同情主要分为三个部分：

1.自我友善(Self-Kindness)：是指个体对自己进行客观的评价，对自身的缺点、痛苦、失败予以宽容和理解，无条件的接纳自己，这是自我同情在情感层面的体现；

2.普遍人性感(Common-Humanity))：是指个体从广义的视角看待自己的遭遇和问题，从而可以认识到自身所经历的苦难是全人类共同经历的，个人与他人相互联系、相互影响，并不是孤立的存在，从而可以减少个体感受到的孤独感，这是自我同情在认知层面的体现；

3.正念(Mindfulness)：是指个体坦然接受自己与痛苦相关的情感，不会刻意夸大也不会逃避，这是自我同情在注意层面的体现，也是自我同情的核心成分（王仁华，王忠军，2017)。

如何利用自我同情进行心理调节?

如同当下，我们首先要承认与接受自己在切实承受着疫情带来的痛苦，各种不良情绪充斥着我们；但同时也应意识到整个国家、乃至全世界也在经历着同样的磨难，面对这场浩劫我们在家隔离，但觉未被孤立。

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自我友善：

疫情当前，对于长时间的居家隔离，人们会产生一定程度的焦虑、恐慌、悲伤和害怕等负性情绪，针对这种负面情绪，我们可以这样应对：不用刻意回避，要对自己的这种遭遇和体验要进行无条件的接纳和理解，真心而友善的对待和理解自己，体验这种关怀和友善，而不是去苛责自己为什么不够坚强和勇敢。

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普遍人性感：

在疫情期间，每个个体都会经历在家被隔离、出门佩戴口罩、出入公共场所配合测量体温、不能参加群众性聚集活动，等等。无论是生活方式，还是内心的感受都受到很大的影响，我们可以这样应对：这些都是所有人共同经历的。随着疫情在全球范围内的扩散，每个人并不是孤立的个体，我们所感受到的消极情绪，别人也同样在经历。我们会对疫情产生恐惧，会有脆弱的一面，其实无数人都经历过。我们不是一个人在战斗，所有人都有可能经历挫折、失败和恐惧，我们并不孤独。

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正念：

在疫情防控严格以后，一些民众对于疫情反应过度，造成自己和周围人的恐慌，让自己沉浸在负面情绪中不能自拔，这不利于在疫情期间调整良好的心理状态。我们在疫情期间会感受到焦虑、恐慌、压力，我们可以这样应对：静下心来，体会自己当下的感受，可以描述并记录自己的感受。关注自己生理和心理上的不舒适，更多地关怀自己，最重要的是对自己感受到的以非批判的方式接纳，不做评价。

自我同情的三种成分，相互促进又相互诱发；正确利用自我同情进行心理调节，是面对疫情的一种有效手段。我们要以开放、宽容的态度接纳自己所遇到的痛苦，从而减轻消极情绪对自身的影响。通过正念，我们会对自己有更为客观的认知，自我关怀的水平也会得到提高。当我们以更宽广的普遍人性视角看待这次疫情，意识到这是大家共同经历的，会减少我们内心的孤独感，缓解我们的焦虑体验，减少自我批判。此外，以平衡的视角看待疫情，我们也会与他人建立更多的情感联结，也会得到更多的社会支持来度过疫情。

现如今，疫情慢慢好转，在整个疫情期间，每个人都一样：一样的难过，一样的焦虑，又一样的迷茫不知何时才能结束。但我们又不一样：因为我们知道所有的不好都会结束，每个人在家的生活一样各有精彩。何不好好把握在家的时间，对自己做次全面而又细致的自我同情呢？

Reference:

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

Neff, K. D. (2016). The self-compassion scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274.

王仁华，王忠军. (2017). 自我同情: 聚焦自我的应对策略. 心理研究, 010(006), 9-18.

来源：人大人心

作者：刘瑾茹  朱麟  刘聪慧

中国心理学会文化心理学专业委员会供稿