在家工作让你脑壳疼？这是十条过来人的建议

来源：Nature自然科研

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原文作者：Lucy A. Taylor

如果您对在家工作感到头疼，却因为新冠疫情而不得不这么做，那么可以看看Lucy Taylor的一些建议。

我发现居家工作真的很难。这么多年来，我在许多情况下都尝试过居家工作，包括写硕士论文，还有前不久的博士后工作，但仍不擅长这种工作方式。我总是会做点其它什么：吃零食、看电视，乃至整理房间。我很容易产生“这件事可以放到后面再做”的念头，但这个“后面”经常会被一拖再拖。最终，工作与生活的平衡被打破：在应该工作的时候，我的效率并不高；而在放松的时候，我感到内心不安，因为我会觉得自己应该去工作。

在家办公的时候，要把工作与个人生活分开并不容易。图片来源：Getty

随着新冠病毒疫情的暴发，许多像我一样处于职业生涯起步阶段的研究人员被建议或被迫全职在家工作。在这样的情况下，维持好工作与生活的平衡就显得更加重要，但这同时也更难做到。幸运的是，我自己的研究项目至少在短期内还没有受到疫情的影响。我的工作主要是处理大象的GPS跟踪数据，与我们不同，对野象来说没有什么“禁足令”，因此我们可以继续对它们进行远程研究。然而，我很难保持专注。我必须不断地提醒自己：我们正处于一场病毒的大流行之中——状况不佳属于正常状况；工作效率不高也是可以被接受的。

对我来说，即便自己的效率不如平时，设法在生活里找回一部分常态和工作习惯仍是有助益的。下面是一些在我身上起了作用的贴士：

安排好工作时间

我打算和自己在实验室或办公室的时候一样安排工作时间，并努力去遵守它们。做五休二、朝九晚五并不是必要的，因为你确实拥有更高一点的灵活度，但我发现有一个大体的框架还是很有帮助的。在设定时间的时候可以宽松一些，你在家工作是因为病毒大流行，而不是开什么闭门会议。如果你需要照料孩子或者有其它事情，那就试试每天只安排少量的工作（比方说1-2个小时），然后看看自己适应得怎么样。安排好专属的工作时间有助于你在休息时间里得到放松。

和其他人讨论工作日程

除了领导和同事，和其他人聊聊你的日程安排也是个不错的主意。举例来说，如果你和别人合住，那么一起商量好你打算怎样在家里工作是很重要的。此外，制定一些基本规则也许能让你保持工作与生活的平衡。我一个人住，但还是会和其他人讨论我的工作及相关安排，这有助于建立起部分责任感，帮助我按计划行事。

确定晨间的例行事项

尽管忍不住想整天都穿着睡衣，但我发现一套早上的例行程序能帮助我进入“工作”的思维模式，并让我在心理上准备好一天里接下去要做的事情。如果你平时就在工作日里有某种例行活动，那么直接沿用就好，否则你可以做些像每天在差不多的时间喝咖啡这样简单的事情。我父亲喜欢在早餐的时候重温前一天的工作，让自己更好地面对新的一天。

营造专门的工作空间

在理想状态下，你的专用办公桌应该远离睡觉或休息的地方，但在疫情期间，你只要尽力就好。这表示你可以用餐桌，甚至是一把椅子也许。做你力所能及的一切，来让自己觉得这就是你的工作空间。我用笔记本电脑、一杯茶、笔记本和笔来营造自己的空间。

做好一天的计划

检查你的待办事项清单，并给一天里要做的事情列个提纲。这可以帮助你在有空的时候更加高效与专注。我发现设立具体的、可量化的、可实现的、相关的和及时的（SMART）目标有助于自己制定出切合实际的计划。

定期休息

就像在办公室或实验室的时候一样，记得时不时站起来四处走走。在休息的时候，我努力限制自己用在阅读新闻和使用社交媒体上的时间，因为在当下这个非常时期，看到新冠病毒相关的消息会使我感到焦虑。多喝水，并试着吃得健康一些。我确保自己在工作之余有高质量的午餐时间。当你居家工作时，吃一天零食是极具诱惑力的，但从长远的角度来看可不是一件健康的事。

优先社交

在家的时候，你不会在走廊上、咖啡机旁或是实验室里撞见同事。但是对于你的工作、以及对你自己和其他人的心理健康而言，不要低估了这类互动的重要性。安排时间与同事、朋友和家人交流近况。因为我在早上的工作效率更高，所以我试着把这类交际放到下午。

记得锻炼，呼吸新鲜空气

我每天外出散步一次，尽管有部分限制，但这在当前英国政府的政策方针下还是允许的。如果你无法出门，那就打开窗户，并尽可能地在家做一些简单的锻炼。病毒大流行期间并不适合进行什么新形式的剧烈运动（你不会想在这时候去看医生的），但根据自己的身体情况做一些相应的锻炼还是很重要的。网上有大量的免费资源，我自己就很喜欢跟着YouTube上的瑜伽课程做瑜伽。

宣告工作日的结束

有始也要有终，告诉自己工作时间何时结束是很重要的，这样你就可以下班“回家”，然后休息。我工作和生活用的是同一台电脑，所以我会确保自己合上笔记本，走开做些其它事情，再回来开机和朋友联络或是看电视。这确实有助于我将工作与生活分开，由此我才真正得以放松。

不要对自己太严苛

居家工作本就不易，而因为疫情被迫如此，就更不是开始在家工作的理想方式。如果你完成了哪怕任何工作，那就已经做得很好了。最重要的事情是保持健康快乐，要是你并没有处在这样的状态下，那么求助他人也不是什么丢人的事。只要拨一个电话，就能联系到家人、朋友、同事和专业医护人员。也许你正处于隔离之中，但你并非孤身一人。

原文Ten work–life balance tips for researchers based at home during the pandemic为标题发表在2020年 4月 8日的《自然》职业版块

© nature

Nature|doi:10.1038/d41586-020-01059-4

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