科普教育 | 防治便秘，试试这几招！学术资讯

来源：中华护理杂志社

便秘是一件较普遍的事。据统计，我国的便秘人群总体患病率为3%～11%，且随着年龄的增长发病率逐渐上升。
尽管如此，仍有不少人对便秘存在错误认知，认为“不是每天排便就是便秘”、“吃香蕉就能通便”、“便秘用开塞露就可以了”……
怎样才算便秘？便秘的正确解决方法是什么？啥时候要去看医生？今天就和大家说说关于便秘的那些烦心事。

怎样才算便秘？

正确对待便秘，先要学会判断自己是不是真的便秘了。通常情况下，当存在下列2条及以上的症状，且症状出现时间超过6个月时，就应该考虑患有便秘：

排便次数减少，每周＜3次；

大便过于干硬，形状像“羊粪球”；

排便时感到费力；

有肛门直肠梗阻和（或）堵塞感；

需要用手法辅助；

需要用泻药、灌肠等手段维持排便；

有排便不尽感。

最佳排便时间与姿势

早上5~7时，大肠蠕动，此时最宜排便。因此，建议晨起后喝杯温开水，加快胃肠蠕动，促进排便。排便时间最好控制在3~5分钟，以防痔疮等疾病的发生或加重。

如厕姿势还是蹲位好，相对于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打开，降低耻骨直肠肌对于直肠的影响。如果采用坐便器，可通过抬高下肢，借助踏脚凳来调整排便姿势。

此外，每日充足的睡眠对正常排便是很重要的。充足的睡眠是气血旺盛的基础，气血足，则大便通。

4种方法可改善便秘

饮食调整

1.保持充足的水分摄入，推荐每天1.5~2L液体摄入。适当多饮水，多喝茶，有助于排浊降火。2.增加膳食纤维摄入量，保证每天至少20~30g膳食纤维。此外，优质的碳水化合物摄入是正常排便的保障，如全谷物饮食。3.少食甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等都会加重便秘症状。4.多吃助排便食物，如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、粗粮、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、葡萄、马铃薯、黑芝麻等，营养丰富又助排便。

按摩腹部

所谓常运动，“肠”年轻，适度的体育锻炼有利于肠蠕动，促进排便。中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。

方法：早晨起床或晚上睡觉前仰卧，双手重叠至于右下腹部，沿着结肠走向进行。由慢到快，从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便，每次至少坚持10分钟。

穴位疗法

穴位疗法同样能促进肠道蠕动，如隔姜灸天枢穴、足三里敲打等。

天枢穴

天枢穴属于足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴，位于脐旁两寸，如天地交合之际，升降清浊之枢纽。

主治：便秘、肠鸣、腹胀、消化不良。

灸法：艾条灸5~15分钟；艾炷隔物灸（例如隔姜，姜切片，上面扎孔）3～5壮，每日或隔日灸1次。

足三里

足三里为足阳明胃经穴位，在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。

灸法：艾条灸5~15分钟，每日或隔日灸1次。

凯格尔提肛运动训练

第一步：躺着，选择自己最舒服、最容易放松的体位。

第二步：训练开始前先放松10~15分钟，闭上双眼，完全放松思绪。

第三步：缩紧肛门，提升盆底，每次收紧最好保持6~10秒，然后放松10秒，再重复（手脚、肚子等其他地方尽量不要用力）。

保证一组10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。

其实，每个人的便秘症状不尽相同，治疗也应该个体化，有些患者只需要纠正生活方式便可改善，有些患者则需要系统的规范治疗，少数程度严重的患者可能需要手术治疗。严重便秘患者应前往正规医院接受系统检查及治疗，切莫自行用药。
来源：综合整理自健康报、健康之路

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来源：zhhlzzs 中华护理杂志社

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