【体能前沿】女性运动员的平衡表现和训练

来源：中国体育科学学会体能训练分会

摘要：在高强度运动中增加平衡稳定性已被证明是运动表现的关键。先前的研究表明，平衡训练计划可能有利于肌肉骨骼损伤的康复和预防。测试平衡能力和实施平衡训练有几种方法。

然而，随着女性肌肉骨骼损伤的发生率越来越高，同时在女性运动员平衡评估和训练方面的结论性文献并不多，对这些概念进行简单的理解和应用显得必要。因此，本文为教练员和从业人员提供了一个关于女性运动员平衡方面的简短的文献回顾。

关键词：女性运动员；平衡能力；平衡训练；静态平衡；动态平衡

引言

一个人的体重大部分分布在上半身的三分之二，这样的结构创造了不稳定性，使得我们需要不断地修正以保持直立的平衡。这个设计是由一个复杂和多方面的协调所控制的，包括神经肌肉的传入和传出系统产生必要反应，以保持重心在支撑的基础内。这种直立的平衡维持不仅对人类参与日常生活活动很重要，在竞技体育中也至关重要。体育活动挑战身体的姿势控制系统，并要求个人保持平衡，以有效地完成体育任务。

静态和动态平衡分别定义为在静态不移动和动态移动条件下保持平衡，这两种情况对体育运动至关重要，可以分别或共同训练。运动的性质决定了这两种平衡维持的作用和重要性。多种因素影响平衡和姿势控制的维持，包括内在的和外在的。内在因素存在于人体内，包括影响感觉运动功能、中枢整合和特异性生理变化的运动反应。这种变化可能是由于年龄增长、总体重、步行速度、疲劳等因素造成的。外在因素在人体外部，包括地面和/或与脚接触的表面的物理特性。人体平衡能力已经在多个人群中进行了评估，包括健康成年人、青年人、老年人、职业人群和运动人群。对运动员的研究涉及到橄榄球、足球、排球、篮球、体操、芭蕾舞、田径等不同项目。此外，对平衡的研究集中在不同的运动水平，包括休闲、业余、高中、NCAA和职业体育。这些个体之间关于平衡的研究都包含性别因素，其中研究分析了男性和女性运动员；也分别分析了男性或女性运动员来研究性别差异。具体来说，女性运动员的下肢肌肉骨骼损伤的发生率和韧带损伤的风险比参加类似体育赛事的男性运动员高。此外，平衡训练和受伤后康复的重要性对于恢复运动至关重要。因此，平衡表现和训练显然是运动和运动表现的关键组成部分。然而，即使进行了广泛研究，针对女性运动员执行的平衡评估和专项训练还是种类繁多。此外，随着女性参与体育运动的人数增加和现代技术的出现，这篇文章将针对从事专项运动的女性运动员和一般女性运动群体，为教练和从业人员提供这些不同类型的平衡评估和训练建议的综述。

平衡表现变量

通过使用相对简单的主观评估测试和工具，以及更多的技术性客观测量，有各种各样的程序用来量化平衡。主观平衡评估包括场外和场下、住院门诊以及运动训练和康复中心常用且容易使用的评估测试，如伯格平衡量表（the Berg Balance Scale,）、Tinetti量表（Tinetti Performance-Oriented Mobility Assessment）、Romberg测试，恒星漂移平衡测试（SEBT）（图，A）和Y-平衡测试（YBT）（图，C）。这些测试已经在其他地方详细讨论过了。本文将集中在运动员最新类型的平衡评估。使用现代技术的更客观的测试包括静态和动态条件下的平衡评估，但这些测试依赖运动学和动力学数据来量化平衡，尤其需要在实验室环境中。这些现代平衡测试使用力板和计算机化动态姿势图（图形）可以模拟具有挑战性的场景，如运动表面和视觉环境，以测试在变化环境条件下的平衡和姿势稳定性。近年来，平衡器械（图A和D）、力板和计算机化动态姿势描记机因其在评估平衡时的主观误差较小而受到严重依赖。被称为压力中心（CoP）的力的质心模式已经被用来量化人体的平衡表现。这种模式形成的依据是力板和加速度计的运动轨迹。CoP的变化位置被记录，使得CoP速度和振幅的计算成为可能，由此可以将CoP速度和振幅的增加解释为稳定性降低或平衡不良。评估姿势稳定性的最常用的测量方法是CoP偏移。压力偏移中心速度和面积决定姿势控制的下降量。这个评估的一个新颖点在于对CoP短移到达边界的时间的测量。这是对CoP到达支撑面边界所需时间的估计。以较短的时间到边界的程度可解释为姿势控制不稳定，因为可用于执行姿势校正的时间缩短。

动态姿势图包括通过旋转表面平台和/或视觉环境，以与受试者的姿势摆动成比例，来产生各种相互冲突的感官环境。这已被广泛用于评估人体平衡和姿势，尤其是在临床实践中，以区分前庭、视觉和本体感觉功能的障碍，包括中枢协调。神经系统平衡系统（NCBS）的感觉组织测试（SOT）通过选择性地破坏体感和/或视觉信息来评估3种感觉模式的完整性。每个感官输入对平衡的贡献可以通过测量站立姿态受试者的平衡调节来确定。在这样的场景中，记录来自视觉、支撑面和环境的输入通过呈现相互冲突的视觉、本体感觉和前庭刺激。这种平衡评估对运动员的姿势控制进行精确的评估。它可以在最初的训练前、训练期间、受伤后康复期间和康复后进行，以评估损伤的预后。

图. 不同类型的平衡评估。（A）恒星漂移平衡测试（SEBT），（B）神经网络平衡机，（C）Y-平衡测试（YBT），以及（D）BioDex平衡系统。

女性运动员平衡测量的研究

一些研究揭示了平衡能力在女运动员中的重要性。对女性运动员的研究集中在不同的运动项目上，并采用了不同的评估方案。本节的目的是提供此类研究的简要总结（表）。采用平衡误差评分系统测试静态平衡，SEBT评定动态平衡，分析了篮球运动员、足球运动员和体操运动员在平衡表现上的显著差异。这项研究发现，篮球运动员的静态平衡比体操运动员差，动态平衡比足球运动员差，这是由于体操和足球运动采用更多的单腿运动的特殊性。另一项研究采用SOT和NCBS运动控制测验，比较足球、排球和舞蹈运动员的静态和动态平衡能力。研究发现，足球运动员的静态平衡比排球和舞蹈组差，而足球和排球运动员的动态平衡表现优于舞蹈运动员。一些研究人员用YBT比较了单项运动员和多项运动的女性运动员（13名）的动态平衡，发现两组之间没有差异。这些运动员的平衡能力差异归因于运动性质和训练类型。

对女性运动员平衡训练及对其平衡表现的影响也有所研究。一项研究让足球运动员进行为期8周，以不同的下半身核心训练为目标的神经肌肉训练计划，并在训练前后使用SEBT测量平衡。研究人员发现，8周的训练计划改善了计划完成者的动态平衡。另一项研究以排球运动员和足球运动员为对照组，实施为期13周的平衡板训练计划。在使用BioDex平衡系统前后记录两组的平衡，结果显示干预组增加了他们的稳定性测量值。这些研究表明，平衡训练极有可能改善平衡表现，并有可能减少女性运动员的损伤。总的来说，人们一致认为平衡表现在不同的运动项目中是不同的，需要专门训练静态和动态平衡，平衡训练可以提高表现，有助于降低受伤风险。

平衡训练的实施

如前所述，多项研究表明，平衡训练计划将提高个人的平衡表现，并有助于预防伤害，不同类型的平衡训练已经被用来获得平衡改善。在高中足球和篮球运动员中，一个五阶段的平衡训练计划可以降低脚踝扭伤的风险。这个计划包括为期4周（第1-4阶段）的每周5次训练和最后一周（第5阶段）的3次训练。训练内容包括睁眼和闭眼情况下的单腿站立，单腿盘带、蹲下和摆动，以及进行功能性活动。女性运动员的平衡和神经肌肉训练也被证明可以降低严重膝关节损伤的总发生率。对于年轻女性运动员在体育运动中的建议是，从事一个包括跳跃、旋转和变向的训练项目，这些项目在足球、排球、篮球等运动中都有类似的动作。类似的神经肌肉训练计划也被证明对女性手球运动员在训练1年后仍能有效地改善和保持动态平衡能力。

平衡训练通常是在不稳定的表面上进行的，以挑战本体感觉和体感平衡系统。长时间的平衡训练也被证明对于改善平衡表现的女运动员是有效的。Myer等人对女运动员进行了为期7周的增强式训练和7周的平衡训练，结果显示运动员的神经肌肉力量和控制力得到了改善。成功的平衡训练方案使用了BOSU球的平边和圆边，包括多个练习，如单腿和双腿下蹲、跳跃、深蹲和抗干扰能力。对41名女子篮球、足球、排球运动员进行了为期6周的综合训练，采用增强式训练、核心力量与平衡、阻力训练和速度训练相结合的方法，进行了站、跳、蹲等平衡训练，以及使用BOSU和瑞士球进行的专注于神经肌肉控制的跳跃练习。结果表明，包括平衡训练在内的综合训练方案可以提高成绩。另一项研究显示，经过两周一次的、为期8周的神经肌肉训练计划，SEBT中的平衡表现有所改善。

教练员和训练员可以根据上述建议，结合女性运动员的平衡训练，制定训练方案，以提高成绩，减少损伤。作者建议在力量和体能训练中加入平衡训练；但是运动类型可能需要根据运动需求而有所不同。训练过程中的练习应根据运动员在接受挑战的情况下成功完成任务的能力进行调整。

结论

本文旨在对女性运动员平衡表现、评估和训练的不同类型进行简要总结，并强调其在提高成绩和防止不当伤害方面的重要性。不同运动背景的女性运动员的平衡评估也可以作为季前赛、季中和季后的筛选工具，以确定因平衡力下降而受伤风险更大的个人。本文还强调了将平衡评估和训练作为常规项目纳入女性运动员力量训练计划的重要性。平衡训练的增加对训练至关重要，综合性神经肌肉训练计划包括增强式训练、力量和抗阻训练，以及平衡和核心训练，可以同时提高成绩和减少损伤。

翻译：张婧玥；审校：余少阳

编辑：Yiyi

投稿：stoneyangzi（w）

中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science for Strength and  Conditioning

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