【权威】早上运动才最防癌！尤其是这个时间段，但别犯这4种错！

来源：科普江西

人们常说：“生命的意义在于运动”

都知道运动的好处太多了

尤其是经过疫情后

相信很多人都将运动计划提上了日程

那么，问题来了

什么时间段运动最佳呢？

最近的一项新研究给出了答案！

早上8-10点

效果显著优于其他时间段

运动百般好，强身健体、增强免疫力、防癌……但你得选对时机。

美国加州大学尔湾分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi教授团队，近日在著名期刊《细胞·代谢》上发布重要研究成果。

他们发现——早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是，糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。

这项研究说明，早上运动能放大运动带来的好处，例如全身能量平衡的调节。

基于这个研究成果，研究人员认为，对于身患糖尿病等代谢紊乱相关疾病的人而言，早上运动或许是一个非常有价值的治疗方法，而益处远不止于此……

近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示，比起在其它时间运动，晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。

那早上最佳时间段是什么时候呢？

答案是：早上8-10点！

早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，与乳腺癌发病风险下降27%有关，相较于该项研究中报告为下午或晚上更活跃的参与者，晨练的好处更明显。

该结果是在综合计算运动时间、受试者年龄等因素后综合得出的！

目前，前列腺癌和乳腺癌均是男性和女性发病率较高的癌症，如果每天掌握好晨练的时机，一点点小的改变，或许你就比别人多一点点健康。

先晨练还是先吃饭？

4个误区要避开

好事儿也得讲方法，有些人不知道晨练中的风险，若不小心做错，不仅越练病越多，还有可能危及生命！

1

空腹晨练

二附院消化内科副主任医师张弘英介绍，晨练前最好别完全空腹，也别吃得太饱，可以喝水、吃一点蛋糕类的碳水化合物食物，补充能量，有助运动。

运动需要能量，早晨锻炼的能量来源是靠体内积蓄的脂肪分解提供的。如果完全空腹晨练会导致心率失常，甚至猝死。

如果选择跑跳类的晨练方式，不要吃得太饱，运动前还要记得做拉伸和热身。

2

晨练后睡“回笼觉”

有些老人晨练后习惯睡个“回笼觉”，其实这对健康有害无益。

二附院神经内科主任医师刘昊介绍，晨练过程中人体肌肉、关节、骨骼活动加速，心脏加速泵血，血液循环随之变快，如果运动后上床休息易造成心、脑、肺等缺血缺氧，对心肺功能恢复不利；另外，“回笼觉”会让老人生物钟混乱，影响晚间睡眠，白天更易困乏，形成恶性循环。

3

每天都去晨练

晨练还真不是要天天都练。需要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。

如果感到身体不适的时候，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也建议暂停晨练。

4

晨练赶早，认为越早越好

大部分的老年人喜欢在六点左右，但老年人晨练如果起得太早，这个时候人体生物钟还没有调好，反而容易造成生物钟损伤，非常不提倡，尤其是冬季不宜太早。

相同能量消耗下

高强度运动更有利于健康

近日，著名期刊《自然·医学》发表了剑桥大学Søren Brage团队的一项涉及10万人的新研究成果：任何强度的运动都有益于健康，但是，在运动消耗同等能量的情况下，中度和强度的运动占比越高，获益越多。

这意味着将每天低强度运动消耗的能量，通过中高强度的运动形式（底线是大约1小时4公里的快走）消耗掉，哪怕总能量消耗没有增加，也是与死亡风险降低30%以上有关。

在同样能量消耗的情况下，如果不想花太多的时间运动的话，选择高强度的运动速战速决，反而获益更多，想想也不亏……

但是，或许这一样研究成果并不适用于任何人，想要通过高强度运动来达到运动目的，还需要根据自己实际情况进行选择。比如这3类特殊人群：

1. 高血压患者

高血压患者应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

2. 糖尿病患者

糖尿病患者结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备;

推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。

3. 心脏病者

一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了2~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。

生病期间，人体免疫力和抵抗力都会下降。身体不舒服，就应暂停运动或减少运动量。当运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，切忌硬撑。

运动应循序渐进，慢慢加量，不过度；激烈运动前后一定要做好热身和拉伸；最关键的是，一定不要带病运动！

来源：段英选自“南昌大学第二附属医院”