来纠正一下 啤酒的高GI值引发的错误认知

来源：HB科学蒲公英

法国人热衷喝红酒，中国人钟情香醇的白酒，俄罗斯战斗民族则是独爱烈性的伏特加……如果说这些酒类的背后都联系着一个民族或国家的胃口，那么啤酒凭借其高度接地气的属性，则用有着最广泛的受众。炎热的夏季来一杯解渴，朋友聚会来一箱营造气氛，就连做菜时加一些调味，都已经成为了美食界公开的秘密。

然而有说法称，啤酒是高GI食物，升糖指数爆表，就连用啤酒做的菜都成了“危险品”，甚至有些人打算用白酒和红酒来替代啤酒了。这些想法，靠谱吗？

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01啤酒的血糖指数(GI)到底有多高？

一项由悉尼大学研究者发表于英国营养学杂志的研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高。比如pilsner beer高达89，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。

这个结果倒并不令人惊讶。因为啤酒里面的碳水化合物主要是麦芽糖，而麦芽糖的血糖指数和葡萄糖是一个档次的。一种液体食物，不需要咀嚼，消化吸收率超级高，升血糖快是很自然的。

一项2014年发表于Food Chemistry杂志的研究比较了不同酒类的血糖反应和胰岛素反应。结果，在皮尔森啤酒、赤霞珠干红葡萄酒、苏格兰威士忌和巴西卡莎萨4种酒当中，啤酒升高血浆酒精含量的幅度是最小的，但它的血糖反应和胰岛素反应都是最高的。因为啤酒的碳水化合物含量比其他三种酒类明显高。

▲ 图左边是男性受试者的结果，右边是女性受试者的结果

尽管啤酒本身所含的碳水化合物听起来好像并不高，只有4-5 g/100 ml，低于大部分甜饮料，但架不住它喝进去的量往往很大。比如说，如果喝1000毫升的啤酒，就等于摄入量40~50克碳水化合物了。吃半碗饭（一两米煮的饭）只有37.5克的碳水化合物而已。再说，啤酒的血糖指数比米饭只高不低......所以，喝一扎啤酒，从碳水摄入角度来说，相当于多吃了多半碗白米饭。从升血糖的角度来说，效果更是超过多半碗白米饭。

总之，如果想控制血糖，或者想预防肥胖，喝啤酒的量还是要严格控制的。膳食指南建议“男性一日25克以内，女性一日15克以内”。

02啤酒做的菜跟啤酒的GI有关系吗？

既然啤酒的GI高已经有了定论，那么用啤酒作为调料烹饪的菜肴，还能放心吃吗？以啤酒鸭为例，一只鸭子就要用掉300~500克的啤酒，会不会也造成血糖上升呢？

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实际上，对于加入啤酒而做成的菜，大家并不用过于担心。因为酒精会在烹调中挥发，糖分留下来增加菜肴的美味，也促进美拉德反应发生，从而增加香气。即便倒入500克啤酒（约含20~25克糖）来炖一只鸭子，也不可能一个人一顿吃完，而是一家人一起吃。实际上一个人、一餐中吃进去的来自于啤酒的糖，仍然是比较少的，不会超过一天的添加糖限量。再者，一餐饭升高血糖的幅度，更多地取决于吃多少主食，而不是炖鸭子里放的料酒或啤酒。

03弃啤酒而转喝其他酒类

是否能避开高GI的坑？

首先，多喝酒不利于血糖控制，只要是含酒精的饮料都有这个问题。

韩国学者发表了一项相关研究，他们对KSHS这项大型流行病学研究中的受访者进行了酒精摄入量的调查，跟踪收集2002年到2015年之间的数据，分析了55,720名男性喝酒状况和血糖状态的关系。这些人在2002年时血糖状态正常，并未患上糖尿病。

研究者把这些人按照酒精摄入量分成4组：完全不喝酒，少量喝酒（每天0.1~9.9g酒精），中度喝酒（每天10.0~29.9g酒精）；大量喝酒（每天≥30.0 g酒精）。对他们的血糖稳态指标，包括空腹血糖水平(FSG)、胰岛素抵抗稳态模型 (HOMA-IR)和胰岛β细胞功能 (HOMA-β) 与酒精摄入状态进行了相关分析。

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分析结果发现，和不喝酒以及少量喝酒的人相比，酒精摄入量越高的组，血糖水平越高，胰岛细胞功能越差。那些从少量喝转为大量喝的人，血糖状态有明显恶化；而那些从大量喝转为少量喝的人，胰岛素敏感性上升，血糖状态有所改善。

其实前面的研究中也透露出了相关信息：虽然葡萄酒和威士忌等其他酒含糖很少，并不会大幅度升高血糖，但它们在3小时之后都会大幅度升高胰岛素。即便血糖水平是正常的，胰岛素的长期异常升高也会降低胰岛素敏感性。

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白酒属于蒸馏酒，里面几乎没有糖分了，但它的酒精含量很高。酒精虽然不会直接升高血糖，甚至酗酒可能引起糖尿病人低血糖（也有致命可能），但酒精属于致癌物，会增大多种癌症发病风险，降低人体对多种毒物的解毒能力，而且降低人体对营养成分的吸收、储存和代谢能力。

至于甜酒和血糖之间的关系，暂时还没有相关文献。但想想就知道，它们不会比那些没有糖的酒更有利于血糖。现在市面上的甜酒品种越来越多，比如日式甜酒，糖分含量能达到10%以上，完全不输给各种甜饮料。超过10%的糖，再加上其中超过10%的酒精，各位想想，是否值得多喝呢？

因此，无论是什么酒，都不建议多喝。

参考文献：1 Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-12252 Nogueira LC, Couri S, Trugo NF, et al. The effect of different alcoholic beverages on blood alcohol levels, plasma insulin and plasma glucose in humans. Food Chemistry, 2014, 158(11):527-5333 Seulggie Choi, Gyeongsil Lee, Jiyoung Kang et al. Association of change in alcohol consumption on fasting serum glucose, insulin resistance, and beta cell function among Korean men. Alcohol, 2020, 85(6):127-133作者 | 范志红 中国农业大学食品营养副教授

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