【健康科普】很不幸地告诉你：你胖可能还营养不良……

来源：泰山科普

如何判断自己是否营养不良

营养不良是由于不适当或不足饮食所造成的

通常指的是因摄入不足、吸收不良或者过度损耗所造成的营养素不足，但也有可能是因为暴饮暴食或过量摄入特定的营养素而造成的营养过剩。

常见的营养不良包括蛋白质营养不足及微量养分营养不足，会导致各种各样的疾病，削弱身体的正常功能。

营养不良有很多种不同的表现形式

需要注意的是，营养不良还包括过度肥胖以及糖尿病、心脏病、高脂血症等营养相关的慢性病，也就是说营养不良有很多种不同的表现形式，过度肥胖也属于营养不良。因为这类患者往往比较偏食，摄入过多高热量、高脂肪的食物，但却排斥蔬菜水果，再加上很多过度肥胖者的体育锻炼不足，也很容易造成营养不良。

5类食物补上你缺的营养

1. 水果代替一部分主食

水果富含糖类，想要保持好身材，正餐+水果的总量控制好才行。推荐每天摄入200克~350克的新鲜水果，如果水果超量了，要适当减少吃主食的量。

2. 牛奶每天至少喝一袋

奶类不仅含钙量高，钙和磷的比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，使钙的吸收利用率高，因此牛奶是膳食中优质钙的主要来源，有助维持骨骼健康。

3. 鸡蛋每天吃一个

对于健康成年人而言，每天一个鸡蛋，蛋黄蛋清都吃掉。

孕期、哺乳期可适当多吃一点。

高血脂人群，建议隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每天吃半个鸡蛋黄。

4. 蔬菜早餐也要吃一点

蔬菜摄入量比从前下降，已经低于每天300克~500克的推荐量。

建议一日三餐都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半，深色蔬菜占每天摄入蔬菜的1/2。

这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于控制体重。

5. 坚果一天两三颗

《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。但是坚果热量较高，不宜过多食用。

两步消耗“过剩”的热量

1. 改变饮食模式

减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。

高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。

轻断食模式：指的是1周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性600千卡/天），并且长期坚持。

以上两种模式可间歇性混合用。

2. 有氧运动+无氧运动

无氧运动和有氧运动相结合，是较好的减脂方式。

先做15~20分钟无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。

本文来源：CCTV生活圈

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