防心脏病，减肥不如炼肌肉！

来源：中华预防医学会微平台

防心脏病，减肥不如炼肌肉

保健时报记者 燕声

很多人运动的目的是为了减肥或保持好身材，其实运动的好处不止如此。基于美国健康与营养调查的一项研究表明，不论男士还是女士，如果肌肉较多，心血管死亡风险较低。研究者认为，加强锻炼有重要意义，重点是要练肌肉，提高肌肉质量，而不是聚焦于减肥，对于女士来说尤其如此。

肌肉多心血管死亡风险低

该研究还发现，女士偏胖是有益处的。不论女士肌肉多还是少，脂肪较多时，心血管死亡风险均较低。但脂肪量对男士的心血管死亡风险无明显影响。研究者指出，脂肪质量的多少对男士和女士心血管死亡风险的影响不同，可能与男女脂肪分布不一样有关。

在绝经前女士中，50%的脂肪分布在腹部，其他主要分布在臀部和大腿上，这两个部位脂肪带来的代谢效应是有保护作用的。而在男士中，98%的脂肪分布在上半身的内脏区域，这对代谢是不利的。在绝经期和绝经后女士中，尽管脂肪重新分布后主要堆积在腹部和内脏中，但主要靠脂肪细胞增殖，该过程不会导致脂肪细胞内缺氧和发生炎症，而男士发胖主要是脂肪细胞变大。

在该研究中，多因素分析显示，以瘦人（肌肉和脂肪均少的人）比较，肌肉和脂肪均多的女士心血管死亡风险降低42%，但肌肉多、脂肪少的女士心血管死亡风险并未显著降低。而在男士中，肌肉少而脂肪多者心血管死亡风险最高。肌肉多、脂肪少的人心血管死亡风险最低，其次是肌肉和脂肪均多者，分别较瘦人降低60%和26%。也就是说，女士最好的体型是肌肉和脂肪均较多。而男士最好的体型是肌肉多和脂肪少。

保持肌肉就是保护心脏

欧洲一项研究也证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。美国约翰斯·霍普金斯大学的研究人员发现，人心脏的肌肉质量平均每年减少0.3克，而且人的年龄每增长1岁，心脏肌肉从收缩到放松所花的时间也增加2％~5％。

肌肉是人体最大糖原储存库以及消耗场所，因此，它对血糖具有调节作用。近几年美国运动医学会特别推荐糖尿病患者可以适当增加一些肌肉型的力量练习。肌肉还能促进全身血液循环，如果肌肉流失、肌肉质量下降，那么血液循环能力也会下降，并且血液中的废弃物无法很好地被“冲刷”掉。另外，肌肉的训练能够打开人体封闭掉的大量毛细血管，它能提高养分输送、血管清理等的效率，促进血液循环。所以，人到中年应保持身体肌肉含量，这样在一定程度上能够降低心血管疾病的发生率。

定期体育锻炼有助增加肌肉质量

定期体育锻炼，如撸铁等阻抗训练，以及高蛋白饮食，有助于减缓肌肉随着增龄的减少。之前有研究显示，即使80岁，坚持两个月的抗阻锻炼，肌肉也可恢复30%。

2018美国运动指南建议，成人除每周至少150~300分钟中等强度有氧运动外，还要坚持每周2次的力量锻炼。

实际上，通过撸铁增加肌肉质量，不仅能塑造完美身材，也可保护心血管。美国爱荷华州立大学的研究人员发表的一项研究结果表明，如果每周撸铁半小时左右，就可将心脏病发作或中风的风险降低40%~70%。每周撸铁1小时者，高胆固醇血症风险降低32%。但是，并不是撸铁时间越长越好。研究者发现，每周撸铁超过1小时，不会带来额外的收益。

研究还显示，撸铁对心血管系统的益处，不受跑步、步行等有氧运动的影响。也就是说，如果你每周的有氧运动没有达到指南推荐的量（世界卫生组织建议，每周中等强度身体锻炼至少150分钟或高强度身体锻炼至少75分钟），可以通过几十分钟的撸铁来弥补。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 李娜

值班主任 || 范宏博

转载及投稿 || 010-62969002转8486

邮箱：ln8103@cnki.net