【微健康】骨头汤、鱼汤并不补钙，这样吃才真有效

本文转自  |  复旦大学附属妇产科医院

微信号  |  RedHouse_Hospital

补钙你补对了吗？

怀孕期间充足的钙摄入对母亲和胎儿的健康都非常重要。在怀孕和哺乳期间，女性生理机能会适应以满足胎儿和新生儿的额外营养需求。在怀孕期间，肠道钙吸收的效率加倍，而在哺乳期间，母体骨骼中的钙会流失，为乳汁提供钙。不过好多孕妈妈补钙的方式或多或少都有偏差！关于大大皮补钙，最全攻略来啦！

1. 中国妈妈们缺钙吗？

根据2021年《中国孕产妇钙剂补充专家共识》孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30~40%。这个数据不比外国人差，以荷兰为例，研究发现 42% 的人口的总钙摄入量低于每天 800 毫克钙。是的，大家普遍不达标！

2. 每天推荐的钙摄入量是多少？

世界卫生组织 (WHO) 和联合国粮食及农业组织 (FAO) 建议孕妇的膳食钙摄入量为 1200毫克/天。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2013 版) 》推 荐，孕妇每日钙膳食推荐摄入量：妊娠14 周前800 mg，14 周以后及哺乳期1000 mg。

3. 哪些食物富含钙呢？

最常见的来源是乳制品，其他好的来源包括坚果、豆腐、带骨鱼罐头以及深绿色蔬菜。而鱼汤、骨头汤并不是哟，事实上汤里面的营养物质是非常有限，尤其是钙，在水中的溶解度很低，因此靠汤品来补钙是不太靠谱的。虽然虾皮、海带都是含钙量比较高的海产品，在处理的过程中往往是加工腌制的，无意间还吃多了盐。但偶尔吃吃虾皮炖蛋、虾皮冬瓜，也是不错的选择。

4. 100克牛奶含多少钙呢？

100克牛奶一般含有100-200 毫克钙。简单换算，如果仅从牛奶中摄取，每天大约需要饮用800~1000毫升牛奶（真是不少呢）。当然，除了牛奶还可以从其他饮食中摄取钙。

5. 除了牛奶，钙补充剂的钙含量是多少呢？

钙补充剂的含量为每片240 至1000毫克钙。以某品牌钙剂为例，每片含钙600毫克，所以一般推荐每日服用1-2片。

6. 什么时候吃钙片比较好呢？

一般推荐饭后服用，减少胃肠道反应。同时，注意避免和富含草酸盐的食物一起服用，如深色的绿色蔬菜（韭菜、芹菜等），因为这会阻碍吸收。钙的吸收也取决于维生素 D 的状态，必要的日晒也不可获缺。

7. 腿抽筋补钙有用吗？

先说结论，目前的研究证据尚不清楚任何口服补剂能改善腿抽筋——就是不支持不反对。

研究人员除了钙，还比较了口服镁、维生素 B 或维生素 C是否能改善肌肉抽筋或者疼痛，但是很可惜这些研究暂时没有达成共识。

其实除了补充营养剂，一些物理治疗如肌肉拉伸、按摩、放松、热疗和足背屈也能改善抽筋，值得推荐。

8. 双胎妈妈需要补充更多的钙剂吗？

在双胎女性中，钙转移可能分别是单胎妈妈两倍以上，所以需要摄入更多的钙剂，目前推荐每日补充1000～1500毫克钙。

到底咋补钙？

其实补钙说简单也简单，就是均衡营养的同时，每天能够做到喝2杯牛奶（每杯200-300ml），再补1-2片钙片（按照产品说明书）也就够了。喜欢喝酸奶的也可以再加一小杯酸奶哟！

撰文：王珏、朱好

审核：胡蓉

编辑：李妙然