面对疫情心理“扛不住”？

疫情当下，很多公众表现出焦虑、担忧甚至恐慌的情绪。

负面心理情绪怎么破？

作为普通民众，如何识别高危人群？

春节结束，返工潮下，心理状态如何才能过关吗？

中国妇女报·中国妇女网记者采访到了中国心理学会专家，并在他们介绍和研究报告中找到了答案。 

北京大学副教授，中国心理学会临床心理学注册工作委员会副主任钟杰：疫情当下，民众出现焦虑、担忧甚至恐慌，这些情绪属于正常的反应。

北京大学副教授，中国心理学会临床心理学注册工作委员会副主任钟杰

他还告诉记者，随着事件加剧，可能出现比较严重的焦虑症状、兴奋性过度、或睡眠问题（失眠、早醒、噩梦等），因烦躁而与亲朋的关系出现冲突，因此严重干扰正常的人际交流和生活并带来痛苦感，此时需要寻求精神科和其他心理健康服务专业人员的帮助。

公众如何及时调节负面心理情绪？

钟杰教授在线支招：疫情期间，隔离居家的生活正是做一些有意义的思考、作以前想做但没时间去做的事情的好时机。同时，可利用这个时间增加与家人的交流。 

南京医科大学教授、南京医科大学附属逸夫医院临床心理科主任，中国心理学会心理咨询师工作委员会委员郑爱明表示，疫情对公众阐述的心理影响一般表现为：恐慌、焦虑、抑郁以及心理导致行为异常表现。

应对方面，主要措施是：

（1）做好个人防护。具体包括：

①学习相关知识，推荐国家卫生健康委疾病预防控制局组织编写的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》或者官方媒介宣传的；

②不聚会，尽可能待在家里；

③外出时要戴好口罩，注意与他人保持距离，减少接触；

④回家要先洗手再和家人接触；

⑤保持正常作息规律，合理饮食；

⑥适当运动，提升自身免疫力；

⑦出现轻微症状如咳嗽、低热等，不要恐慌，很可能只是普通感冒，或仅仅只是紧张引起的躯体化症状；

⑧如有感染风险者（接触感染者或疫区经过史）要自我隔离，及早就诊。

（2）调整心态。具体包括：

①保持平常心，情绪波动是人的自然现象；

②紧张焦虑等心理反应是疫情引起的正常人群的正常反应，不必过分在意；

③寻找读书、听音乐等适合自身爱好方式充实自己，分散注意力；

④寻求亲朋好友相互支持，正向互动。

（3）主动应对负面情绪。具体包括：

①相信政府，相应科学，相信医生；

②控制使用手机和看电视时间，适当“隔离”相关“肺炎”过载网络信息；

③接纳自己负面情绪，陪伴自己并与自己对话；

④参照网络上的“防松训练”、“放松冥想”、“呼吸防松”等方法自我调节；

⑤出现失眠、焦虑、抑郁，控制不住的洗手等情况建议寻求正规的心理援助（全国各地的免费心理援助热线和医疗机构心理门诊等）；

⑥如果出现咳嗽、发热等症状建议到医院进行诊治。

首都医科大学附属北京安定医院临床心理科主任、中国心理学会心理咨询师工作委员会副主任姜长青、首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心心理治疗师王鹏翀开出了这样一份“方子”。

1．合理关注疫情，“定时”而非“时时”。在一天的时间中，每隔半天，用5分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动，必要防护丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强。

2．保持社会联系，彼此给予支持。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

3.维持稳定健康的生活方式。按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟酒来缓解紧张情绪。

4. 允许并接纳消极情绪，学会用认知来缓解消极情绪。

5. 监测心理电量，自助先于助人。面对疫情严重地区的困境，建议这部分民众做好“心理电量监测”，每隔半天，花费1分钟时间来评估目前的情绪状况（从0到100打分，100表示情绪积极，精力充沛；0表示身心俱疲，情绪严重耗竭）。如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况，请调整施助的节奏和强度，或者休息放松来“充电”，避免持续的投入造成“心理电量”的耗竭。如果你的消极情绪严重到影响到自己的正常生活、工作及学习，或持续失眠时，请及时与精神科或心理学专业人员寻求帮助。

作为普通民众，如何识别高危人群？

北京大学副教授，中国心理学会临床心理学注册工作委员会秘书长徐凯文徐凯文

北京大学副教授，中国心理学会临床心理学注册工作委员会秘书长徐凯文徐凯文表示，识别高危人群并不难。 以下人群都属于高危人群：

（1）新型冠状病毒感染的肺炎确诊患者（住院治疗的重症及以上患者）；（2）疫情防控一线医护人员；（3）疾控人员；（4）领导抗疫工作的公务员；（5）罹难的确诊患者家属；（6）原来就有基础严重精神障碍，精神分裂症，双相障碍，偏执性精神障碍，分裂情感性精神障碍，癫痫所致精神障碍和严重精神发育迟滞；（7）原来就有基础轻性精神障碍，如：抑郁障碍，焦虑障碍，强迫障碍，疑病障碍等。 对于他们进行心理干预，徐教授认为，新型冠状病毒感染的肺炎确诊患者需要根据医院诊断；疫情防控一线医护人员、疾控人员、领导抗疫工作的公务员需要科学的心理干预支持，包括安心先安身原则、长期准备原则、社会支持系统激活、社会大众要少苛责，多肯定，支持。特别是本人不要去看网络信息，避免负面情绪污染。 罹难的确诊患者家属，需要得到心理援助，哀伤辅导。原来就有基础严重精神障原来就有基础轻性、严重精神障碍的人群，需要保证药物供应，保障正常服药，情绪波动大要及时复诊，调整药量。并得到心理援助支持。 返工潮下，你的心理状态过关了吗？ 疫情当下，春节假期后返工的你如何做到健康返岗，高效复工？

南昌大学，江西省心理咨询师协会理事长陈建华告诉记者，当人们普遍宅在家里，而一些要返岗复工，有的还要跨江过府远行千里的人群，难免有些想法。对此，需要有足够的思想准备和科学的个人防护措施。 记者：返岗复工的心态有哪些？ 陈建华：概况起来有三类：急于返岗、迫于返岗、惧怕返岗。 

 急，急于返岗心态。这个时候还有期待上班的？有的，一是确实工作走不开，需要赶紧赶回去，在家待的心着急；二是从湖北武汉返乡回家，被隔离，全封闭，在家待的不舒服；三是迫于生计，必须出外务工赚钱，在家待的不踏实。

迫，迫于返岗心态。相当一部分人可能是持这种心态。中央电视台都每天播放，此刻最需要的是三个字：“宅、戴、洗”，第1个字就是宅，宅在家，可我却偏偏要出门，不是工作实在走不开，不是耽心丢饭碗，不是苦于生活费，真是不愿意此刻出门复工。

怕，惧怕返岗心态。虽然上面两种返岗复工心态不同，但有一点心理活动是相似的，那就是担心、害怕甚至恐惧。例如担心环境是否安全；恐与人接触怕传染；恐自身防护措施不到位被感染；恐去公共场所；恐工作压力大导致自身免疫力降低等。

 记者：如何返岗复工心态？ 陈建华：带较强传染性的新冠状病毒，要说不害怕是不现实的，问题是如何调适，即针对个人可能会存在的不适与担心，有针对性地认识与调整。 

1.接纳。一是接纳自己非常时期要返岗复工的现实。不论是急于还是迫于，都是自己必须返岗复工的原因，别无选择，一旦这样想，心里就会踏实些。二是接纳自己恐惧害怕的心理。焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于个体渡过危机。全国上下协力防控，说明这种新型病毒确实是让人类害怕的，在这种大背景下，个人适度害怕焦虑是可以理解，是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。心理学的认知理论认为，认知变了，情绪和行为也会随之改变。这样想，是不是焦虑会有所减轻呢。

2.攀比。攀比往往被人认为是贬义词，但有时确实需要和他人比一比。其实在疫情发生以来，很多医务人员一直战斗在第一线，没有休息，何来复工；很多社区工作者、公务人员、领导干部也早已复工，比比这些人，是否心理会更平衡些。

3.科学。非常时期，出门在外，更要讲究科学应对，不害怕，但也不逞强。

 不—只到自己的工作单位、工作岗位，不聚会、不聚餐，不去人多的地方。正常作息，保证饮食和睡眠。

     戴—戴口罩，病毒奈我如何     洗—勤洗手，切断传播途径

少—减少对不可靠信息的阅读。有些传言真假难辨，容易影响自己导致心理恐慌。

多—出门在外，多和亲友之间用手机、微信等方式联系，多在心理上互相支持、加油打气，让爱营造出温暖、积极的氛围和心态。 

4.乐观。现在能够返岗复工人员，都是这场疫情中的胜出者，我们为我们能继续工作而感到幸运。有人会说这是阿Q精神，不对，因为这是事实。正常的工作并不会破坏免疫系统，只有恐惧心理才会对免疫系统会产生消极影响，而乐观的心态对免疫系统是有积极影响的。“自尊自信、理性平和、积极向上”，党的十九大报告中的这12个字，是抗击病毒强有力的心理武器。

5.求助。在返岗复工过程中，如果面对心理困惑自己确实难以调适，建议寻求心理咨询人员的帮助。一份烦恼和他人诉说，变成半份烦恼，何况您是在和一个专业人士诉说呢。 

对于疫情比较严重的地区，疫情后的心理重建问题，中国科学院心理研究所沟通研究中心主任，中国心理学会心理危机干预工作委员会副主任委员王文忠博士告诉记者，新型肺炎病毒疫情，最大的问题，就是造成人与人之间的隔膜与互相不信任，在疫情比较严重的地区，还回造成对当地的党和政府以及相关部门的不信任。

因此，这些地区的心理重建，应该从如下几个方面着手： 1、普及医学常识和卫生常识，让人人对于自己每天在生活、工作如何应对，能够心中有数，是一切其他工作的起点。 2、地方的党和政府，更要大力发扬老红军、老八路的革命精神，更与老百姓心连心，想老百姓之所想，关心老百姓的疼痒。 3、及时宣传疫区内普通人的日常生活中的感人事迹，给老百姓提供定心丸和楷模。 4、心理援助专业人员的网络服务。疫区心理援助的核心就是：通过网络等通讯手段，与疫区人民心连心，互相陪伴关照。

本次线上采访由中国科协调宣部、中国科协科学技术传播中心联合组织。

来源：中国妇女网微信公众号（ID:cnwomen2019)作者：中国妇女报·中国妇女网记者袁梦佳编辑：肖婷