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新型冠状病毒（2019-nCoV）肺炎疫情肆虐，响应国家号召，每天宅在家里，绝不出门。有网友调侃道，“嗯，我终于体会到了宠物的心情，因为我也想出去溜溜。”
的确，长时间处于室内环境下，无论你是坐着还是躺着，长时间看手机通常会带来颈腰酸痛，浑身乏力，头痛不适等多种症状。
此时，大可不必惊慌，可跟着视频完成一套颈胸腰椎保健操，轻松甩开长时间久坐带来的身体不适，预防脊椎病。
示教：孙扬
动作解析
01
穿针引线，胸椎旋转
四点支撑位，一手支撑，一手如视频中所示，将手穿过身体，拉到对侧，促使胸椎进行左右旋转活动。每侧15次，重复3组。
动作目的：长时间久坐，背部疼痛，该动作可很好地增加胸椎灵活性，缓解背部僵硬感。
02
蛇式伸展
俯卧位，双手手掌打开，掌心朝下，拇指平齐下颌。手掌用力，推起上半身。此时骨盆应尽可能贴于地面。保持呼吸，切勿憋气。在伸展的末端可保持5秒，重复10次为一组，进行2-3组练习。如果在动作过程中，产生腰痛或觉得腰部压力过大，可尝试将手放在头顶推起，减少上半身推起幅度。或者也可适当夹紧臀部，更多地将脊柱的伸展集中于胸椎。
动作目的：增加腰椎伸展，缓解久坐腰部不适。
03
浴巾卷/泡沫轴胸椎伸展
仰卧位，双手抱在颈后，将泡沫轴放置于胸椎上，臀部坐在地上，放松吐气，使胸椎后伸。该动作可重复10-15次/组，换一个部位后继续进行10-15次练习。每个部位2-3组。如果家里没有泡沫轴，也可以使用卷紧的毛巾卷代替。
动作目的：增加胸椎伸展，缓解久坐背部不适。
04
牵伸胸大肌
站立位，呈弓步，手掌及前臂放置于门框或墙面。躯干向对侧旋转，感受胸前的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。
动作目的：长时间久坐久卧拿手机，胸前肌肉紧张，可通过该拉伸动作缓解。
05
牵伸斜角肌
站立位，一侧手背身后，头轻轻侧屈向对侧，另一只手压住头部侧方，轻微加力，感受到颈部侧面肌肉的拉伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。
动作目的：缓解颈部侧面肌肉，斜角肌紧张。
06
牵伸肩胛提肌
站立位，一侧手背身后，轻微低头看向对侧腋下，对侧手轻压头部，感受到颈部后侧肌肉的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。
动作目的：缓解肩胛提肌紧张，尤其适用于长时间的手机电脑使用者。
07
墙天使
站立位，背靠墙面，脚跟离墙大概20cm左右，调整骨盆位置，将腰椎放置于中立位（不挺肚子）。双手打开，肩关节外旋外展靠近墙面，肩胛骨轻微收紧，微收下颌，想象自己的脊柱被拉长。手背及上肢前臂轻微用力压紧墙面，在墙面上进行上下滑动。每组练习重复15次，根据个人耐力情况，可进行2-3组练习。
动作目的：激活多个不同的姿势稳定肌，包括斜方肌中、下束、肩关节外旋肌、菱形肌、颈部深层屈肌等。
以上内容出品自公众号“上体运科研”（st-ykyjs）
本套颈胸腰椎保健操由中国生物物理学会运动科学分会提供。
运动科学分会以全国20余家体育院校（系）的运动科学学院为基础，是由旨在研究运动促进健康机制与方法、促进全民健康服务“健康中国”建设的学者自愿组成的学术性社会团体。
分会成立于2019年7月22日，目前理事会成员共23人，现有会员500余名，拥有近千名运动科学研究专家和过万名本硕博学生的后备团队，从运动生理生化、体质与健康、体能训练等方面进行深入研究，承担了培养全国运动科学学科的任务。
来源：中国生物物理学会
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