面对新冠肺炎疫情，个体产生焦虑情绪的原因及缓解措施

　　当前，新冠肺炎疫情引起了社会的广泛关注，随着居家隔离时间的延长，有些人对疫情的发展过度担忧或恐慌，再加上受网络谣言的影响，一些人出现了明显的焦虑情绪。国家及社会开始逐步重视公众面对疫情时的心理状态，做好公众的心理调适愈发不容忽视。面对新型冠状病毒疫情，公众出现适度的焦虑情绪反应是正常的，但过度的焦虑情绪则不益于个体身心健康。因此，在关注疫情的同时，我们应有意识地了解焦虑情绪反应产生的原因及缓解措施。

一、个体面对疫情产生焦虑情绪的原因

　　（一）社会环境

　　此次疫情的出现和发展具有突发性、广泛性、不确定性等特点，随着各省市先后启动重大突发公共卫生事件一级响应，官方发布的确诊人数激增，交通管制和隔离措施的实施等，社会公众出现适度的焦虑、愤怒、恐慌等情绪是正常的。

　　（二）网络信息环境

　　在疫情开始受到人们的普遍关注后，网络上出现各种各样的信息，其中不乏大量的虚假信息、谣言和负面信息，有些人过度沉浸于这些虚假的、负面的信息中，故而产生了焦虑、恐慌等情绪。一旦出现焦虑情绪和负性情绪，人们往往会选择性地忽略许多积极的事情，如各地医护人员驰援武汉、海内外物资的支援、火神山雷神山医院迅速完成建设并投入使用、新增病例数量出现下降趋势等。因此，面对疫情，我们应关注国家正规新闻媒体发布的真实信息，不听信谣言，我们应有信心，应积极传播正能量。

　　（三）个体心理差异

　　1.“疑病”心理

　　有些人过分担心自己被感染或患病，他们经常测量体温，体温稍微升高、偶尔咳嗽几声、身体稍有不适就怀疑自己被感染了，于是一直处于焦灼的情绪状态之中。因疑病产生的焦虑又会使个体心神不宁、躯体不适，进一步加剧个体身心不适的感受，如此反复，便会形成恶性循环，个体可能会出现更为激烈的应激反应或更加严重的情绪障碍。

　　2.替代性创伤

　　替代性创伤指当个体在目击他人所经历的灾难时，因为共情，而间接导致自己的身心出现困扰，甚至有可能产生精神崩溃的现象。疫情突发时，新闻媒介24小时不间断的对疫情进行报道，其中的一些报道让我们看到了医务工作人员的辛苦和奉献，他们不顾个人安危、离开自己的亲人，奋战在抗击疫情的第一线，很多医务工作人员在此期间被感染甚至死亡，在看到这些新闻时，人们必然会出现敬佩、感动的心理反应，但个别人会感同身受，沉溺于这种悲痛的情绪之中，无法自拔。还有一些人在看到被新型冠状病毒感染患者的病痛，一些独自在家隔离的孩子等信息时也会产生共情，加上某些只为吸引眼球而片面夸大的负面新闻的刺激，可能会给人们带来潜移默化的替代性创伤。

　　3.心理疲劳

　　长时间的高度、过分的关注大量的疫情信息后，有些人会出现心理疲劳感，他们早期出现过多的同情和情感投入，在后期会出现情绪淡漠甚至麻木的现象。这不是情感冷漠，而是由于之前面对超载的疫情信息输入，心理上产生了疲劳感。

　　4.人际交往问题

　　长期居家隔离所导致的人际交往缺失，以及亲朋好友可能因为疫情滞留在外地无法及时回家，造成一些人过度担忧，从而引起焦虑情绪。另外，很多人可能要面对在封闭的空间中，长时间与父母、伴侣或子女相处，在相处过程中容易出现摩擦进而导致亲子关系或夫妻关系紧张，产生焦虑情绪。

二、缓解个人焦虑情绪的措施

　　（一）科学地保护自己，远离新型冠状病毒传染。

　　1.新型冠状病毒以飞沫传播为主，我们要响应国家号召正确佩戴一次性医用外科口罩；

　　2.勤洗手，打喷嚏或者咳嗽时不要用手直接遮挡，不要用手接触口鼻，外出后或进食前一定要洗手；

　　3.居家隔离，行动上切断传播途径，尽量少去人多且封闭的场所，不聚餐，不聚集，如有潜在接触史，积极的自我观察并上报有关组织或单位；

　　4.居家隔离期间要加强锻炼，规律作息，保证营养均衡，以提高自身免疫力。

　　（二）科学了解疫情信息，关注权威信息发布。

　　每天限制自己看手机的时间，固定时间观看具有公信力的媒体所发布的信息，如新闻联播等。避免在情绪焦躁或脆弱时，将自己暴露在繁多的信息中，以免在一些负面信息的处理上消耗过多心理资源。卫健委专家们及医生们对病毒的科普和对群众的行为建议等都对我们有很重要指导意义，我们应严格遵守防御行为及隔离措施。

　　（三）接纳自己适度的焦虑情绪，坦然面对疫情。

　　在面对这样群体性的重大突发事件时，适度的焦虑情绪是个体面对危机时的正常反应，也是人类的本能，它可以帮助我们处于应激状态，从而有效应对危险、做好防护、解决问题。我们不应否认和排斥它，应接纳、识别自己的焦虑情绪，并积极纠正自己的消极自动化思维，坦然面对疫情，是克服焦虑的最好方法。同时，可以给予自己积极的心理暗示，多想积极的、正面的信息，对未来生活进行积极的畅想和计划等，都会有利于心理健康。

　　（四）合理安排疫情期生活，促进收获与成长。

　　长期的居家隔离为人们提供了自我学习和成长的机会，我们应合理安排自己的生活。

　　1.利用心理学方法缓解焦虑情绪。可以采用冥想、瑜伽、正念练习及肌肉放松等减压技术缓解焦虑情绪，如果您不会使用这些方法，可在网上下载课程进行学习。正念是一种对身心现象的觉知，允许想法占据其自身的心理空间而不作进一步的反应或解释，只是把它当做一个心理事件。每天进行一段时间的放松练习，有利于缓解焦虑情绪，使身心获得放松。另外，还可以采用合理的宣泄方法，如击打枕头、大声唱歌或呐喊、涂鸦等，还可以通过网络寻求朋友的支持，互相聊天、打气，你会发现焦虑自然而然就降低了。

　　2.转移在疫情上的注意力，可以将精力投入学习中，丰富自己的知识储备，发展自身兴趣爱好，选择一些令人愉悦的、修身养性的休闲方式替代外出活动来缓解焦虑情绪。比如练字、看书、与家人看电视、听音乐、运动、玩游戏等。现今网络资源丰富，我们不要浪费过多的时间和精力投入到网络游戏中，可以利用电脑或手机APP等多种渠道，如听书软件、网络慕课等获得自己感兴趣的知识。

　　3.珍惜并且充实这被延长的假期，多陪陪父母长辈和家人。再不多陪陪父母，他们就老了；再不多陪陪孩子，他们就长大了。延长的假期增加了我们与家人沟通、陪伴家人的机会。

　　4.正常作息，适度运动，增强免疫力。调整生活作息时间，适度运动，维持正常、规律、健康的生活方式。疫情期间，网络上出现了很多“段子”和图片，如“以前的梦想是过上猪一样的生活，吃了睡、睡了吃，现在深刻体会到，其实猪过的挺不容易”，“宁愿长点膘，也不外面飘，长膘是富态，乱飘是祸害。”这些段子以诙谐的方式生动的展示了隔离在家时，人们慵懒的生活状态。运动不仅能增强免疫力，也是隔离期间调控焦虑情绪的最佳方式。为了疫情过后，衣服还能穿进去，为了我们能有强健的体魄去对抗疾病，请大家动起来，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、广播操、太极、随音乐舞动等都是适合在家里进行的活动。

　　（五）直面焦虑情绪，科学寻求帮助。

　　如果你尝试了以上的方法，发现通过自助还是很难缓解自己的焦虑情绪，请主动寻求专业的心理援助。全国各省市都开通了专业的、免费的心理援助热线，全国高校也纷纷开通了心理援助热线，这些热线都能为您提供专业的情绪疏导和心理支持。

供稿：吉林市心理卫生协会 马方圆

审稿：王岩