【科普讲堂】心脏：求你按点睡觉！新研究揭示“到底几点睡算熬夜？”

来源：青岛西海岸新区院士中心

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我们一直有句古话，叫做“日起而作，日落而息”。可是现在，熬夜反而成了很多人的常态。不信问问家里的年轻人：最近一周睡眠怎么样？有没有熬夜？

近日，发表在顶尖学术期刊《自然》合作期刊《npj Digital Medicine》上的一项研究，给晚睡添了笔新罪证：入睡时间的变化会干扰我们的心率，且这一影响会持续到第二天下午。

到底几点睡觉算熬夜？如何改掉晚睡强迫症？

睡早睡晚对心脏都不友好

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这项研究由美国圣母大学的研究人员Chawla和他的团队操作完成，他们在4年里记录了557名大学生的255736次睡眠时间及就寝过程中的心率。

经过分析研究人员发现，就寝时间规律性与静息心率之间存在相关性，具体来说：

一个人比平时晚睡1~30分钟，静息心率会增加10%左右，且这一影响大约会持续到第二天下午6时；

晚睡时间越长，静息心率增加越多，晚睡时间超过1小时，静息心率增加幅度在40%左右，晚睡3小时后，增加幅度达200%以上。

上图显示了不同晚睡时间对静息心率的影响，可以看到准时就寝的人静息心率最低，而晚睡时间越长，静息心率越高。反应在图表上就是，黑色线条位置最低，紫色和红色线条位置最高。

值得注意的是，研究人员同时发现，早睡也会对静息心率产生影响：早睡的参与者，静息心率显著增加，这种差距在入睡后3小时内比较明显，之后影响逐渐缩小。

大量研究发现，静息心率过快与心血管事件风险升高密切相关。

到底几点睡觉算熬夜？

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熬夜并不代表你是凌晨1点睡还是凌晨3点睡，只要每天不在一个点睡觉，就会对静息心率产生影响，也就相当于熬夜。这项研究提示我们，熬夜没有一个准确的时间点。

如果一定要说一个具体的时间点，从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

好睡眠的两个关键：规律+睡足

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

生物钟长期紊乱可引发超重，抑制免疫力，诱发2型糖尿病等多种疾病。

长期晚睡对身体的伤害是不可逆的。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》发表的研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人体产生危害。

怎样睡得规律？

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培养睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

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固定上下床时间

有晚睡强迫症或失眠的人，建议上床时间不要晚于23点，下床时间在早上6~7点左右。另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

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提高工作效率

平时提高工作效率，尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。

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自我放松运动

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

睡眠攻略

夜班族和经常“轮班倒”族必备

☑ 按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

☑ 保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。

☑补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

☑ 调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

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