美国癌症学会最新指南：预防癌症，推荐饮食和运动！

来源：学术经纬

据指南介绍，不健康的体重、运动、饮食以及饮酒等因素在2014年导致的新发癌症病例，至少占美国新发癌症病例的18.2%；导致的癌症死亡至少占癌症总死亡人数的15.8%；这几种因素的组合，是仅次于吸烟的癌症风险因素。

指南中的建议涉及卫生保健专业人员、个人和社区组织等不同群体。本文将着重介绍，指南对个人癌症预防的具体建议。

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虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖，但能量摄入过多（来自食物和饮料）和能量消耗少，能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多，出现超重和肥胖。

指南建议将体重保持在健康范围内，并避免成年后体重增加。饮食中应减少含糖饮料、“快餐”和“西方”型饮食（即高糖、肉类、脂肪）食物的摄入，添加富含膳食纤维和“地中海”饮食模式的食物。

有氧运动与较低的超重和肥胖风险相关，而久坐行为和较长的看电子屏幕（包括手机、计算机或电视）时间与较高的风险相关，应少坐多动，避免长时间坐或躺，积极运动，以减少超重和肥胖的可能性，降低患癌风险。

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增强体育运动

指南建议，成人每周至少进行150‐300分钟的中等强度体育运动，或75‐150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳，达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。

也可以选择中等强度和高强度运动相结合的方式，即1分钟高强度运动可以代替2分钟中等强度运动。例如，可以进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动；或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动。

对于儿童和青少年，应每天至少进行1小时中等强度或高强度的运动，并长期保持，防止随着年龄的增长，在成年后体重增加出现超重和肥胖。

中等强度运动包括：休闲类，如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽；运动类，如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球；家庭活动类，如修剪草坪、一般庭院和花园维护等。

高强度运动包括：休闲类，慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术；运动类，如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球；家庭活动类，如挖掘、搬运、砌筑或木工等。

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遵循健康的饮食模式

选择维生素、矿物质和其他营养物质高、热量不高的食物，有助于达到并维持健康体重。

饮食中应增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮和其他生物活性物质，如甾醇、吲哚和酚类等，可能有助于预防癌症。

此外，蔬菜和水果也可能通过影响能量摄入或体重，间接影响癌症风险。这是因为许多蔬菜和水果能量较低，但膳食纤维和水分含量较高，可能会增加饱腹感，从而降低总能量摄入，有助于减轻体重并维持减重效果。

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多吃豆类及豆制品。豆类富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、钾和叶酸，饱和脂肪含量和血糖生成指数低，这使得豆类成为饮食中健康的添加食物。

减少高加工食品和精加工粮食制品摄入，增加全谷物，如全麦（面包、面食等）和糙米在饮食中的占比；从蔬菜、水果、坚果和种子等植物性食物中，获取膳食纤维；减少红肉（如牛肉、羊肉）或加工肉类（如培根、香肠、午餐肉和热狗），选择鱼、家禽或豆类作为蛋白质主要来源；减少含糖饮料，包括软饮料、运动饮料和果汁饮料的饮用。

外出就餐时也应选择蔬菜、水果和其他低热量食物，不吃高热量食物，如薯条、薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食。此外，应根据个人食量，适度选择食物，避免一次点太多，造成食物浪费；如果吃不完，也应打包带回。

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避免或限制饮酒

饮酒是继吸烟和体重超标之后的，第三大可改变癌症危险因素，是至少7种癌症（口腔、咽、喉、食管鳞状细胞癌，肝癌，结直肠癌和女性乳腺癌）的确定病因，不论是白酒、红酒或啤酒，而且不论摄入多少酒精，都会增加癌症风险，尤其是乳腺癌。

此前，美国癌症学会建议，对于饮酒的人应限制自己的饮酒量。在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

对于许多人来说，放弃不健康的生活方式，选择健康的饮食模式、增加体育运动并避免或限制饮酒，具有一定挑战性，但为了健康和生命安全，人们应做出改变，即使慢慢开始也是可以的，不怕改变小，就怕不改变，量的变化终将带来质的变化。