洗洗睡吧！那睡前多长时间洗澡比较好？

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药明康德/报道

很多人有睡前洗澡的习惯。洗得干干净净的，往被窝里一钻，舒服啊！不过，你可能不知道的是，除了干净以外，睡前洗澡还有助于提高睡眠质量。最近发表在《睡眠医学综述》（Sleep Medicine Reviews）杂志上的一项研究证明了这一点。

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美国德克萨斯大学和南加州大学的研究人员合作，对过去已经发表的5322项研究进行了回顾。他们从这些研究中提取相关信息，以探索洗澡对睡眠的许多方面的影响。

睡前洗澡的最佳时间和水温

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结果发现，睡前洗温水澡，可以改善整体睡眠质量，最佳水温在40℃~42.8℃之间。如果在睡前1~2小时洗澡，还可以使入睡的速度平均加快10分钟。

科学家已经知道，睡眠和身体的核心体温都受到位于下丘脑内的生物钟调节，生物钟控制着许多生理过程的昼夜节律模式，包括睡眠和觉醒。

体温参与睡眠/觉醒周期的调节，并表现出昼夜节律周期，在傍晚比在睡眠期间高出1℃~1.5℃。

体温在睡眠期间的变化特征是：核心体温在通常的睡眠时间前一小时左右降低约0.3℃~0.5℃，在夜间睡眠中后期降至最低水平。然后体温开始上升，并作为生物钟的唤醒信号。体温的循环变化引导睡眠周期，是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。

洗澡怎么通过体温变化来改善睡眠？

研究人员发现，为了降低核心体温以改善睡眠质量，最佳的洗澡时间是睡前大约90分钟。

温暖的盆浴或淋浴能刺激身体的体温调节系统，导致手脚等周边部位的血液循环显著增加，从而有效地散发身体内部的体热，降低核心体温。因此，如果在正确的生理时间洗澡——睡前1~2小时，将有助于自然昼夜节律过程，不但能促进快速入睡，而且还能有助于获得更好的睡眠质量。

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除了通过睡前1~2小时洗温水澡来调节入睡前的核心体温以外，瑞士研究人员在另一项研究中发现，睡眠期间卧室温度保持在适当的温度，也有助于改善睡眠质量。不过卧室温度到底多高最合适，则因人而异，总之以自己身体感觉既不太高也不太低为宜。

据介绍，德克萨斯大学的研究团队正在筹划设计一种商业上可行的床具系统，通过选择性热刺激技术，来实现按需操纵的温度调节功能，以保持整个晚上的最佳温度。当然，现在来讲，如果感觉自己睡眠质量不高的朋友，可以先试试睡前1~2小时洗个温水澡，再把卧室温度尽量调到让自己感到舒适的范围。

参考资料

[1] Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep. Retrieved Jul 22, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-07-minutes-bedtime.html

[2] Haghayegh et al. Sleep Medicine Reviews (2019)., https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079218301552

[3] Komagata, et al. 2019. Current Biology, https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009