蔬果没吃够，五大危害让你意想不到！学术资讯

来源：中华预防医学会微平台

蔬果没吃够有五大危害

体重增加、肠道病多发、糖尿病风险高等

保健时报记者燕声

世界卫生报告中曾提出：水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。蔬果吃得不够能显著增加多种慢性病的发病风险。近日，美国健康网站Livestrong总结了蔬果没吃够，身体可能会产生的五大变化。

有更多空间进食，导致体重增加

水果和蔬菜没吃够可能使减肥失败，或者是多年来体重一直不断增加的原因。2018年的一项研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。

这背后有几个原因。一方面，吃多了水果和蔬菜，就没有更多的空间吃其他可能不健康的食物。另一方面，水果和蔬菜的纤维和水含量很高，热量很低，这意味着它们可以让人保持饱腹而不会提供过多的热量。

南方医科大学南方医院整形美容外科主任医师胡志奇介绍，有利于减肥的蔬菜有：冬瓜、辣椒、黄瓜、丝瓜、白萝卜等，其中，冬瓜不仅可以增加饱腹感，而且可以利尿消肿；白萝卜可以减少脂质食物的吸收；黄瓜含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动。有利于减肥的水果有：苹果、柠檬等。

纤维摄入不够，肠道病多发

肠道的多样性，或者说肠道中细菌的数量和类型的增加，对于保持免疫系统健康至关重要。据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院报道，纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标。纤维是植物性食物（即水果和蔬菜）中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。如果饮食中没有这些植物性食物，可能很难有健康的肠道，从而更容易患病。

此外，2018年5月的一项研究指出，每周进食少于10种植物性食物的人，肠道多样性要少于进食30种或以上的人。广东祈福医院普外科副主任医师肖光辉表示，预防肠癌应多吃粗粮、多吃含纤维的蔬菜和水果，少吃动物性的高脂肪、高蛋白的食物。

缺少维生素C，增糖尿病发生风险

《英国医学杂志》2020年7月发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。研究指出，多吃水果和蔬菜有助于减轻体重，也有助于预防2型糖尿病的发生。水果和蔬菜的纤维含量很高，有助于调节血糖。此外，多吃富含维生素C的食物，也会让人少吃其他富含糖的食物。

水果和蔬菜中的维生素C含量很高，几乎很难找到一个水果是没有一丁点儿维生素C的。因此，如果想要获取更多维生素C，那么蔬果是很安全的选择。尽管这项研究使用维生素C作为标志物，但可以降低2型糖尿病风险的是可以提供维生素C的食物类型，而不是维生素本身。这意味着食用维生素C补充剂可能无法解决问题。

增加全身炎症，埋下心血管病隐患

《国际分子科学杂志》2018年12月的一项研究表明，饮食中富含水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险。水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。而高钠饮食、加工食品和添加的糖分会增加体内炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，因此与预防心血管疾病有关。

宁波市第一医院心血管内科副主任医师王世奇建议，饮食干预是预防心血管病的一项重要措施，健康的饮食方式可以有效降低心血管疾病的发生风险，蔬果就是其中重要的一项。对心血管病有益的水果有蓝莓、草莓、香蕉、石榴等。

缺乏维生素，让皮肤受皮炎困扰

2018年12月发表在营养学杂志《营养素》上的一项研究发现，遵循西方饮食，即水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％。而随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。

维生素C是一种强大的抗氧化剂，对于皮肤中胶原蛋白的形成至关重要。据俄勒冈州立大学莱纳斯·鲍林研究所报道，摄入足够的维生素C可能有助于保护皮肤免受紫外线（UV）的伤害。此外，维生素A和水对于保持皮肤年轻也有积极作用。

哈尔滨医科大学研究团队的一项研究还显示，较高的维生素C摄入量具有降低糖尿病相对风险的作用。许多水果和蔬菜都含有两种维生素，例如甜椒、哈密瓜、西瓜、橙子和羽衣甘蓝等。在中国居民营养素推荐摄入量中，维生素C预防非传染性慢性病的摄入量为200毫克/天。所以为了预防糖尿病，每天摄入200毫克维生素C是比较合适的。

划重点

《中国居民膳食指南》推荐，成人每日进食蔬菜300~500克、水果200~400克才算达标。但我国几年前的一项研究发现，过去20年里，城乡居民每日吃菜≥300克的不足一半，且80%以上的人每日吃的水果不够200克。