咖啡会促进锻炼效果吗？科学家回顾了300多项研究

来源：学术经纬

咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一。除了馥郁迷人的香味，不少人喝咖啡还是出于和困意作斗争，提高注意力的需要，而这离不开咖啡因的作用。也还有一些说法，咖啡因可以增加体能，但相关证据并不如提神方面的确凿。

来自澳大利亚维多利亚大学的研究人员领衔开展研究，对超过300项有关咖啡因和运动表现的研究进行了回顾和分析。

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咖啡因效果如何？

这项研究是通过对荟萃分析的检索，“顺藤摸瓜”覆盖了300多项原始研究，涉及超过4800名受试者。

数据显示，摄入咖啡因后，大多数受试者的运动表现确实有所改善。质量证据达到中等的大部分荟萃分析的结果支持咖啡因能提高有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力这几个方面的表现。比如，跑步和骑行的时间更长，或是在更多时间内完成相同的跑步/骑行距离，或是健身房能负荷的举铁重量更大、完成更多组抗阻力练习。其中,对有氧运动的影响似乎还略胜一筹。

在对咖啡因最敏感的人群中，运动能力可以提高约16%，但平均而言，普通人的改善可能只有2%-6%。这在日常生活中似乎影响不大，但对于竞技体育则意味着显著的差别，而这让咖啡因在体育界备受关注和争议。

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咖啡因如何产生这些影响

当我们感到疲倦时，一种叫做腺苷的化学物质会与大脑中的受体结合，这会减少大脑活动，产生疲劳感，让人昏昏欲睡。

咖啡因的化学结构和腺苷相似，能够在我们体内与腺苷竞争这些受体，从而避免大脑产生“困”的信号，还会减少我们对“努力难度”的感知。而在运动中，这种效果就表现为原本费尽全力才能坚持的运动，现在你的大脑会认为这没那么艰难了。

研究人员此前还猜想，常常喝大量咖啡的人可能会降低对咖啡因的敏感度，但研究表明，无论喝咖啡的习惯如何，咖啡因都能够提升运动表现。

喝咖啡和直接摄入咖啡因有可比性吗？

前几年另一项由伯明翰大学开展的研究发现，在骑行运动中，如果咖啡因含量相当，饮用咖啡或直接摄入咖啡因胶囊对运动能力的改善是相似的。

在饮用咖啡时，咖啡因含量更容易受到咖啡豆、冲煮方法等因素的影响。但平均而言，一杯咖啡中通常含有95-165 mg的咖啡因。专家认为，如果想要提高体能，咖啡因剂量需要达到3-6 mg/kg，也就是说，一个70公斤的人可能需要来两杯咖啡才有效果。

对于健康的成年人，FDA认为每天400毫克——大约四杯咖啡——通常不会发生危险的不良影响。不过，人们对咖啡因作用的敏感程度，以及代谢（分解）咖啡因的速度有很大差异。出于安全，建议不喝咖啡的人慢慢尝试，平时就酷爱咖啡的人也不要豪饮。

茶、能量饮料等其他食物中也会含有咖啡因，研究人员正在进一步探索其他来源的咖啡因对运动表现的影响。

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应该在运动前多久喝咖啡？

考虑到咖啡中的咖啡因吸收并作用于大脑需要一定的时间，专家建议在运动前约45-90分钟摄入咖啡。而咖啡因胶囊则可能在10分钟内就会起效。

但这项研究并不意味着鼓励人们通过咖啡来促进运动效果。毕竟考虑到个体差异，咖啡因的影响可能微不足道。此外，过量摄入咖啡可能还会引起失眠、烦躁、头疼、胃部不适等副作用。

但如果你原本就是咖啡党，倒不妨可以考虑，下次白天运动时适当喝点（大晚上的还是别了），顺便对自己做个“实验”，看看效果？

参考资料

[1] Jozo Grgic, et al., (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 10.1136/bjsports-2018-100278

[2] Review of More Than 300 Studies Shows Whether Caffeine Can Really Boost Your Workout. Retrieved May 8, 2019, from https://www.sciencealert.com/coffee-can-enhance-your-physical-performance-says-new-review