利用北欧腘绳肌练习减少盖尔式足球运动中腘绳肌损伤

来源：中国体育科学学会体能训练分会

摘要:各种足球模式，如英式足球、橄榄球、盖尔式足球（GF）和澳大利亚规则足球（ARF），都经过了关于伤害、风险因素和预防伤害训练的详细研究。迄今为止，很少有研究检查盖尔式足球（GF）中的腘绳肌损伤（腘绳肌损伤（HI））。其他类型的足球已经接受了大量的研究。研究表明，许多腘绳肌损伤（HI）在高速奔跑、减速和踢腿等动作中是很常见。本文的目的是介绍北欧腘绳肌练习，一种用于增加腘绳肌离心力量和减少腘绳肌损伤（HI）的练习方法。

关键词：腘绳肌；盖尔式足球；澳大利亚规则足球；

前言

各种足球模式，如英式足球、橄榄球、盖尔式足球（GF）和澳大利亚规则足球（ARF），都经过了关于伤害、风险因素和预防伤害训练的详细研究。盖尔式足球是爱尔兰的国家运动，被认为是英式足球和橄榄球的前身。像英式足球和橄榄球一样，GF是一项团队运动，要求运动员进行剧烈运动，如最大冲刺、加速、无氧功率和踢腿。

盖尔式足球就像其他运动一样，涉及身体接触和碰撞，由于与其他球员、球或地面接触，存在固有的受伤风险。迄今为止，很少有研究检查盖尔式足球中的腘绳肌损伤；然而，其他模式的足球已经收到了大量的研究。研究表明许多腘绳肌损伤（HI），在高速跑步、减速和踢腿等动作中是常见的。体能训练教练应该检查运动员的所有风险因素，而不仅仅是身体表现和身体成分的变化。

本文的目的是介绍北欧腘绳肌练习(NHE)，一种用于增加腘绳肌离心力量、保护关节和减少腘绳肌损伤（HI）的练习方法。NHE已经收到了积极的反馈，在不同足球模式的训练计划中实施后，腘绳肌损伤（HI）有所下降。

腘绳肌损伤

在盖尔式足球（GF）和澳大利亚规则足球（ARF）中、腘绳肌腱损伤占所有运动相关损伤的比例很大，在最大冲刺、踢腿、加速和改变方向等运动中很常见。常见的风险因素包括肌肉长度短于最佳长度、柔韧性差、腘绳肌离心力量不足、热身不足、疲劳、腰痛、既往的腘绳肌损伤和年龄因素。

Ryan等人观察到盖尔式足球GF中的高速加速运动曲线在比赛后期减弱。疲劳导致的体能下降更加加剧了身体在加速过程中容易受伤的部分。在跑步的减速阶段。在高速冲刺的后期摆动阶段，腘绳肌的拉长和张力会显著增加。正是在这个后期摆动阶段，许多运动员遭受腘绳肌损伤。已发现腘绳肌离心力量不足会增加未来腘绳肌损伤的风险。

腘绳肌损伤是GF和ARF球员中最多的损伤。Gabbe等人报导，在一年内，16%的ARF运动员有腘绳肌损伤， Roe等人的研究数据表明有21%。

在44名盖尔式男性足球运动员的样本中， Sullivan等人发现34%有HI病史；68%的损伤发生在优势踢腿，这表明优势和非优势踢腿之间的不对称。在另一项研究中，Mackey等人发现，先前患有HI的盖尔式足球运动员的腘绳肌角度与峰值扭矩值之间存在变化，并得出结论，这种变化可能会使足球运动员容易患HI。Brockett等人利用离心腘绳肌练习，证明了人类腘绳肌具有适应和改变角度以保护肌肉免受损伤的能力。在运动员的训练项目中加入北欧腘绳肌练习(NHE)，已经证明可以降低患HI的风险，提高跳跃能力，增加力量和速度。

患有HI的运动员可能需要几天或几周时间才能参加比赛、体育锻炼和力量训练。除了失去比赛和训练时间之外，HIs给球员造成了经济损失，因为GF是一项业余运动。减少肌肉无力等风险因素以防止受伤，或者在受伤持续的情况下降低严重性，这符合球员的最佳利益。

图一：有同伴辅助北欧腘绳肌离心训练起始位置

北欧腘绳肌练习

Brockett等人将北欧腘绳肌练习NHE运动推广为一种腘绳肌离心练习，在这种运动中，一个人跪在一个2米长的软垫板上，用V型勾来稳定脚，后来Mjølsnes等人采用训练伙伴将握住锻炼者的脚踝。Mjølsnes等人将NHE与传统的腘绳肌弯举进行了比较，结果与腘绳肌弯举相比，腘绳肌的最大离心力量显著增加。

图二：运用长凳北欧腘绳肌离心训练起始位置

NHE的起始姿势是一名运动员跪着，躯干直立，身体紧绷，训练伙伴将其脚踝固定在适当的位置(图1)，或者在没有伙伴的情况下使用长凳(图2)。在锻炼过程中，跪着的运动员的胫骨应保持与垫子接触，同时通过腘绳肌群离心动作减缓身体下降来抵抗向前下落的运动(图3a)。在运动结束时，随着运动员越来越靠近地板，他们将使用手和手臂来“抓住”/吸收落地，允许胸部接触地面(图3b)。然后，运动员回到起始位置，用手帮助自己向上推进，同时做一个有力的俯卧撑运动，在开始这项运动时尽量减少向心肌肉动作。随着运动员腘绳肌力量的增加，他们可能仅通过腘绳肌群的收缩来降低和提升自己。初次在力量训练中应用NHE时，应尽量减少重复，因为离心负荷可能会造成过度的延迟性肌肉酸痛。体能教练可以采用多种形式的NHE，如使用大阻力带来帮助运动员返回起始位置，甚至可以进展到通过药球来增加外部负荷。

图三：A图运动员降低身体，腘绳肌的离心收缩；B图运动员用手帮助身体落地。

北欧腘绳肌练习的益处

Petersen等人发现业余和职业男子足球运动员体能训练计划的一个例子中，额外加入NHE分别降低了60%和85%的新的和复发的急性腘绳肌损伤率。表一概述了在赛季中期休息的10周内NHE的使用频率和使用量。一旦运动员超过了第10周，他们就继续练习，每周重复一次，每次3组，每次12、10和8次。有趣的是，没有NHE的对照组有52例HI，而干预组有15例。Petersen等人的结果表明，新的HI减少了60%以上，复发性HI减少了近85%。

Van der Horst等人进一步支持了这些结果，他们研究了业余男子足球运动员(年龄范围:18-40岁)的HI，其中实验组在训练中加入了NHE，而对照组保持常规训练。NHE进行了13周，总共25次，在此期间，发生的HI被记录下来。经过13周的训练后，实验组的HI发生率明显降低，尽管所受损伤的严重程度没有差异。在淡季和季前赛训练阶段，教练应该优先考虑包括NHE在内的力量训练计划，以减少HI。降低运动员的HI和改善肌肉平衡，可以通过4到13周的训练实现。体能训练教练应该根据有关规则、教练的目标、运动员的训练年龄和受伤史来考虑可用的时间长度。此外，还应结合其他运动，如单腿硬拉，来解决肌肉无力的问题。

北欧腘绳肌练习潜在的不足

尽管前面列出了一些好处，但NHE还是出现了一些问题。首先，在比赛前进行NHE作为热身运动可能会有不利影响。Lovell等人发现，在NHE之后，在足球专项训练之前，腘绳肌疲劳更严重。Marshall等人让足球运动员执行6组5次重复的NHE。在每组之间，研究人员测量了最大离心和向心扭矩输出。他们发现腘绳肌最大离心扭矩在一组后降低，并在随后的每组中继续下降。NHE之后的疲劳导致研究人员建议在专项训练前不要进行NHE。

另一个被报道的NHE问题不对称，这种不对称是在使用它时发生的。例如，Clark等人报告说，4周的NHE在优势和非优势肢体之间产生了更大的差异。作者假设腘绳肌最佳角度越大的腿可能会承受越大的压力，从而使最佳长度得到更大的改善。这一假设受到了Iga等人的挑战，他们使用肌电图，报告了优势腿和非优势腿之间的有类似活动。

NHE的另一个问题是，它是单关节运动，而腘绳肌是双关节肌肉，这意味着它跨越2个关节。事实上，NHE是一个单关节运动，孔特雷拉斯等人建议增加其他不会导致不对称的离心练习。然而，Rey等人，发现10周的NHE训练有效地减少了一组优秀青少年足球运动员的双侧不对称。由于体能提高，其他练习可以代替NHE。MacDonald等人将NHE和盖尔式足球运动员的单腿罗马尼亚硬拉进行了比较。通过计算单腿腘绳肌桥式试验的连续重复次数来衡量表现，该试验在一组ARF运动员中得到验证。研究结果表明，单腿罗马尼亚硬拉练习后，单腿腘绳肌桥式测试有更大的改善，而NHE没有。

实际应用

综上所述，HI在盖尔式和澳洲足球中比较常见，减少HI的发生率是必不可少的。在常规体能训练计划中实施NHE可能是一种有益的锻炼，可以增加腘绳肌的离心力量，因为据报道它可以减少HI和反复HI的发生率。体能训练教练制定训练计划时应该小心，以避免与离心运动引起的过度肌肉酸痛。此外，我们建议体能训练教练不要在比赛前使用NHE作为热身运动，因为它会导致腘绳肌疲劳，并可能使运动员处于受伤的风险中。

翻译：廖志军；审校：余少阳

编辑：yiyi

投稿：stoneyangzi（w）

中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science for Strength and  Conditioning

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