战“疫”时刻，买菜存菜也可以很简单学术资讯

来源：四川科协

“防控疫情，人人有责”，宅在家，就是做贡献，看着窗外空荡荡的马路，想着大家和我一样都在努力做好居家小达人。可自从十项措施的通告发布以来，居家小达人天天为买菜犯愁。原先想着在手机app下单送菜上门，可是一大清早发现菜都被抢光的，没办法，只好带上口罩出门买菜，但菜场超市也是人员密集的地方，去一次尽量多买几天的菜，怎么买，怎么保存，怎么吃？这可是关系我们身体健康的大事，接下来，看看营养师是怎么做的吧。

一、怎么买，买哪些？

当然，买菜前先检查一遍家里的库存，整理好购物清单，这样可以减少在公共场合的逗留时间，也可防止少买漏买。最后出门前一定要戴好口罩、身份证，保护好自己。买哪些菜？可以按下列清单：

1.蔬菜类：可以分为绿叶蔬菜（青菜、生菜、芹菜等）、其它蔬菜（花菜、大白菜、包心菜、冬瓜、菌藻类等）和根茎类（萝卜、山药、土豆、洋葱等）。每类可以购买3-4个品种，保证每人每天300-500g的蔬菜量（生重）。

2.鱼虾类：可以分为鲜活类“鲈鱼、鲫鱼、虾、蟹等”和冷鲜冰冻类“带鱼、鲳鱼、虾仁、鳕鱼等”，每类可以选择2-3种，保证每人每天40-75g。

3.畜禽肉类：鸡鸭猪牛羊肉等，可以选3个品种以上。保证每人每天40-75g。

4.豆、奶类及其制品类：豆制品中包括各类豆腐、豆腐干等，保证每周能吃到4次左右，豆制品也是优质蛋白来源。肉奶制品中的纯奶，酸奶等，保证每人每天300g。

5.水果：可以选择4-5个品种的水果，保证每人每天两个品种的水果，200-350g。

6.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋类均可，保证每人每天40-50g。

7.其它干货类：比如黑木耳、香菇、虾皮等，可以适量选购，保证菜品的丰富性和口感。

二、怎么多菜，买回来怎么存放呢？

一般建议大家可以一次买够3-4天左右的菜量，并且合理存放，保证新鲜度。

1.蔬菜类除了绿叶蔬菜存放时间比较短外，像大白菜、包心菜、胡萝卜等都能存放较长时间。绿叶蔬菜可以在买回家后摘去不新鲜的部分，按每餐的用量分成几小份，用保鲜袋包好放入冰箱存放；像芹菜、小葱尽量带根坚立存放，注意根部的保湿；根茎类的蔬菜（如土豆、洋葱、山药等）可以不用放入冰箱，只需在阴凉干燥处存放即可；菌菇类保存时间较短，都需要冷藏，并且在买回家后一定不要清洗，直接放入保鲜袋冷藏，如果发现菌菇表面变湿滑或有异味，那就不要再食用。

同时在食用中可以优先食用保存时间较短的绿叶蔬菜和菌菇类（最好能在2天内吃完）。

2.畜禽肉类在买回家后可以按每次食用量分成几小包（建议肉类可以切好片再用保鲜袋包好分包冷冻保存），用保鲜袋包好冷冻。冰冻肉类食用时为防止解冻过程蛋白质变性流失和细菌滋生，可采用健康解冻法：将肉提前从冷冻室取出放入0度冷藏室自然解冻。

3.活鱼中像鲫鱼、黑鱼可以放在盆中养1-2天，其它鱼类预处理后尽早食用。可以买一些带鱼鲳鱼鳕鱼等放在冰箱内冷冻，待鲜活鱼类食用完后再解冻烹饪。买来的虾也可以去壳冰冻，需要时烹饪成虾仁。

三、注意食品安全，冰箱不是万能的

1.冰箱中食物生熟分开放置，避免交叉污染。

2.热的食物放冷后再放入冰箱，避免冰箱温度升高后造成微生物加速生长繁殖。

3.定期擦洗冰箱，擦洗时可选择用冰箱清洗剂，苏打水，酒精等，擦洗前一定要先拔掉电源，擦洗后待冰箱干燥后再通电使用。

4.注意食物是否有腐败变质情况，包装食品务必在保存期内食用。

有了这些，是不是不怕买菜囤菜啦，还能做到饮食多样化。最后，还要提醒大家的是，宅家饮食也要均衡营养，荤素粗细搭配，多吃新鲜蔬菜水果，每日不忘蛋奶类，足量饮水，提升自身免疫力和抵抗力，安全度过这段宅家生活。

来源：中国康复医学会

来源：sichuankexie 四川科协

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