【体育保健康复专委会】防疫健身“动”起来之老年篇：

防疫健身“动”起来之老年篇： 

中老年平衡柔韧测评练

疫情当前，居家健身是防控中比较好的手段。中老年朋友是此次疫情防控的重点保护人群，因此中老年人群适度科学的锻炼对疫情防控而言意义重大。古语有云“筋长一寸，延寿十年”，《易筋经》中也记载了“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”，所以拉筋健身的柔韧练习尤为重要。另外，随着年龄的增长、人体钙的流失，中老年人防跌倒的平衡练习也很重要。

为此，中国康复医学会体育保健康复专业委员会主委，河北师范大学体育学院从事体育保健康复教学的赵斌教授，创编了一套适合中老年朋友锻炼的“平衡柔韧测评练”，不仅可以帮助中老年人进行平衡柔韧的锻炼，还可以进行平衡柔韧素质测试评价，一套动作“测”“评”“练”多个用途，且无器械、无场地要求，简单易行，建议中老年朋友们多加练习。

“中老年平衡柔韧测评练”视频讲解

“中老年平衡柔韧测评练”

动作介绍

动作1：站立平衡

（1）动作要领

直立，右脚支撑，左脚抬起，默数5秒钟（或用秒表计时），身体稳定后计时至身体左右摇晃大于30度即为测试结束。（同样的动作，反向进行测试练习：左脚支撑，右脚抬起，默数5秒钟）

（2）功能

此动作是测试及锻炼中老年人平衡能力的一种方法。平衡能力是一切静态与动态活动的基础能力，一般是指维持身体姿势的能力。此动作可以增强下肢的肌肉力量，改善中枢神经系统对肌肉组织的调节功能，进而提高中老年人维持身体平衡的能力，预防老年人跌倒。

（3）测评标准

动作2：直臂全蹲

（1）动作要领

面对垂直的墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙壁5厘米。双手垂直向上附着于墙壁，逐渐缓慢下蹲，直至全蹲状态，维持该姿势3秒钟，然后双脚固定不动，保持姿势并缓慢起立。

（2）功能

此动作可以评价髋、膝、踝关节双侧的均衡性和灵活性。通过观察上举的直臂，可以评价肩关节和胸椎的双向性、对称性和灵活性。该动作反复练习不仅可以提高下肢力量，还可以提高肩关节活动度。

（3）测评标准

（1）动作要领

双脚并立，身体缓慢前屈，双手尽力触碰前脚尖，呈立位体前屈并维持此姿势5秒钟；然后双脚固定不动，双手扶地前爬至身体呈拉长姿势后双手固定，双脚缓慢向靠近双手的方向挪动至呈立位体前屈姿势，维持此姿势5秒钟。

（2）功能

此动作是测评柔韧素质的一项动作，主要用于测定躯干、髋关节及膝关节后侧韧带、 肌腱、肌肉的伸展性。多次反复练习，可以对躯干和四肢肌肉进行拉伸和锻炼，进而增强关节的活动范围和肌肉的伸展性。

（3）测评标准

 

动作4：跪式伸展

（1）动作要领

双膝与双手跪撑在垫子上，保持肩部与躯干上部垂直，髋和膝屈曲90度，大腿与躯干下部垂直，足背屈，腰椎保持自然伸直。保持此姿势，左手支撑、右手臂前伸直，左腿向后缓慢伸直保持平衡，尽可能的维持较长时间。（同样的动作反向进行测评练习：右手支撑、左手臂前伸直，右腿向后缓慢伸直保持平衡。）

（2）功能

该动作是测评平衡能力的一项动作，主要用于测定躯干在多维度上的的稳定性。反复练习，可以提高中枢神经系统对躯体稳定性的控制能力，加强躯干及四肢的肌肉力量，并可以帮助老年人预防颈肩腰腿痛。

（3）测评标准

动作5：俯式支撑

（1）动作要领

双足与双肩同宽俯卧、双手支撑于垫子上，保持肩部与躯干上部垂直，腰椎保持自然伸直，保持此姿势并维持10秒；然后做俯卧撑若干。

（2）功能

此动作是测评平衡与力量的一项动作，主要是看上肢进行支撑和进行闭合运动时，身体从前后的角度上维持脊椎稳定性的能力。反复练习不仅可以提高躯干整体的稳定性，还能提高躯干及上肢、下肢肌肉力量。

（3）测评标准

动作6：直腿抬高

（1）动作要领

仰卧于垫子上，双手置于身体两侧，掌心向下、平躺。左腿膝伸直、踝关节背屈状态下，左腿主动缓慢抬高（右腿同时保持伸直并紧挨地面），抬高腿尽可能抬高到与身体和地面垂直角度。（同样的动作，换另一条腿完成测评和练习）

（2）功能

该动作主要测评在躯干保持稳定的状态下，腿部充分分开的能力，能以此来评价在骨盆保持稳定、对侧腿主动上抬时，掴绳肌肌腱与腓肠肌-比目鱼肌的柔韧性。反复多加练习，可以提高中老年人对侧腿髋关节灵活性和腹下肌肉的稳定性。

（3）测评标准

温馨提示：

1.此套动作建议每周练习3次以上，每次至少30分钟。

2.动作练习过程中要量力而行，针对难于完成的动作，不可攀比和强行。

3.高血压患者练习要慎重。

4.体弱老年朋友在健身练习过程中，需要有人陪伴。

5.该套动作仅仅用于中老年人个人测评和练习，不作为科研及其他测试依据。

文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会