糖、淀粉和纤维，20万人数据分析食物成分如何搭配更健康学术资讯

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如何吃得更健康？这个话题离不开对三大宏量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入量的讨论。然而，三者并非简单的孰优孰劣，对健康的影响不仅仅在于总摄入量，具体搭配也有讲究。
为了补充这方面的证据，来自英国格拉斯哥大学（University of Glasgow）的研究团队基于近20万人的数据，详细分析了三大宏量营养素及其具体成分与死亡率和心血管疾病的关联，并提供了参考的搭配（见文末）。研究结果近日发表于《英国医学杂志》。

截图来源：BMJ
这项分析纳入了英国生物样本库（UK Biobank）的195658名受试者，他们都在2007年-2010年间加入研究，接受了身高、体重、血压等体格检查以及疾病史、生活方式、社会经济状况等评估，并完成了至少一次饮食问卷。
研究对受试者死亡和心血管事件的随访时间分别长达10.6年和9.7年，期间共有4780人（2.4%）死亡，10724人（5.5%）经历了心血管事件，包括心绞痛、心梗、慢性缺血性心脏病、房颤、心力衰竭和中风。调整混杂影响因素后，统计分析发现，不同食物成分与健康结局的关联，往往不是简单的线性关系。

▲宏量营养素及其常见成分的热量摄入占比与死亡率的关联。从左到右，从上到下依次为碳水、脂肪、蛋白质；糖类、淀粉、纤维；单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和饱和脂肪酸（SFA）。（图片来源：参考资料[1]，点击可查看大图）
对碳水化合物来说，占总热量摄入的29%-50%时，对死亡风险的影响不大，但在热量摄入占比达到50%-70%时，则吃得越多，死亡风险越高。相较于碳水摄入占比50%，碳水摄入占比60%-70%的人群死亡风险明显升高14%。
进一步细分碳水种类发现：

糖类摄入量对死亡的影响模式与碳水总量的影响是最相似的，糖类占总热量摄入5%-20%时死亡风险最低，相较于糖类摄入占比35%的人群，死亡风险低13%。

淀粉摄入与死亡风险的关联呈U型，热量摄入占比约20%-30%时死亡风险最低，相较于淀粉摄入占比只有10%的人群，死亡风险低14%。从这个数据来看，一味不吃主食并不健康。

对于膳食纤维来说，则是多多益善。相较于每天摄入量不足5g，每天纤维摄入量达到15-30g的人群死亡风险大幅降低32%！

对于脂肪摄入量来说，总的热量摄入占比看似对死亡风险影响不大，但不同脂肪种类的影响也是截然不同。

单不饱和脂肪酸（MUFA）摄入越多，死亡风险越低。相较于摄入占比只有5%，单不饱和脂肪酸热量摄入占比达到20%-25%的人群死亡风险大幅降低42%。

多不饱和脂肪酸（PUFA）和饱和脂肪酸（SFA）则最好分别控制热量摄入占比在5%-7%和5%-10%，相较于高摄入量人群，死亡风险分别降低22%和33%。

蛋白质摄入量在一定程度上多多益善。相较于仅提供10%的热量，蛋白质热量摄入占比达到14%-18%的人群死亡风险降低27%，但占比超过25%后，也表现出了风险升高。

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相似地，不同食物成分的热量摄入占比与心血管事件发生风险也是复杂多样的：

总的来说，淀粉和饱和脂肪摄入量与心血管风险无关。

随着总碳水、糖类的摄入量的增加，心血管风险直线上升；单不饱和脂肪酸（MUFA）则恰恰相反，基本呈线性负相关。

对膳食纤维、多不饱和脂肪和蛋白质而言，风险波动都更复杂，摄入量（或占比）分别在15-30g/天、5%-7%、14%-18%时，心血管风险最低。

▲宏量营养素及其常见成分的热量摄入占比与心血管事件风险的关联。从左到右，从上到下依次为碳水、脂肪、蛋白质；糖类、淀粉、纤维；单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和饱和脂肪酸（SFA）。（图片来源：参考资料[1]，点击可查看大图）
由于摄入较多的糖类和饱和脂肪都与死亡风险升高有关，研究团队还对这两种成分进行了热量替代分析。如果热量摄入不变，将糖类分别替换成淀粉（替换热量占30%）、单不饱和脂肪酸（替换25%）或蛋白质（替换20%），都能降低死亡风险或心血管病风险。将饱和脂肪摄入量的25%换为单不饱和脂肪酸，或15%换为蛋白质，也将降低总死亡风险和心血管疾病风险，用淀粉或多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪，则不会明显改善心血管风险。
综合考虑3种碳水、3种脂肪和蛋白质的影响，研究团队提出，全因死亡风险最低的食物组合参考包含：高水平的纤维（10-30 g /天）、蛋白质（热量占比14-30%）和单不饱和脂肪酸（10-25%），中等量的多不饱和脂肪酸（5%-<7%）、淀粉（20%-<30%）。

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论文最后，研究团队强调，这些发现凸显了不同营养成分与健康结果的关联复杂多样。即便是同一大类的宏量营养素，糖和淀粉也有着明显的差别。对个人而言，则意味着应当根据总摄入量和整体饮食结构来调整食物搭配，而不是一味在意某一种成分的增减。

参考资料：

[1] Frederick K Ho, et al., (2020). Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. The Lancet, DOI: 10.1136/bmj.m688

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