不必限制饱和脂肪？这些健康的“饱和脂肪食物”可以吃！

来源：医学新视点

长期以来，营养指南都建议限制饱和脂肪的摄入量，以避免低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高，进而增加动脉硬化和心血管疾病的风险。然而，《美国心脏病学会杂志》（JACC）近日发表的一份专家组综述论文提出了异议：通过回顾近130项随机临床试验和观察性队列研究，专家组认为现有证据不支持将“饮食中饱和脂肪限制在每日摄入热量10%以下”的目标，并在新视角下就健康摄入饱和脂肪提供了有关4类食物的建议。

这份综述是专家研讨会的成果，该研讨会的主要目的是确保美国的营养政策有严格的科学证据支持。得出上述结论主要基于三方面的证据：

1.综合大量现有证据，减少饱和脂肪摄入量没有显示出对心血管疾病和总死亡率产生有益影响，反而还可能对中风有保护作用。

综述指出，现有的“饮食脂肪尤其是饱和脂肪有害心脏”的观念，主要是随着1950年代西方国家冠心病增加而兴起的。支持限制饱和脂肪摄入的临床试验也有不少是40-50年前进行的。

然而几十年后，一些地区的饮食习惯已经有所改变，如芬兰饱和脂肪摄入量已大大减少。近年来，一些大型且设计良好的前瞻性队列研究表明，用碳水化合物替代脂肪没有降低冠心病的发生率，甚至可能会增加总死亡率。不少关于队列研究的系统评价表明，饱和脂肪摄入与冠状动脉疾病或死亡率之间无显著关联，甚至观察到饱和脂肪摄入量增加与中风减少有关。女性健康倡议（Women’s Health Initiative）和地中海饮食预防研究（PREDIMED）等随机试验的结果也是相似的。此外，一些研究中用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸有助于降低心血管疾病风险，但这可能归因于前者的有益作用，而非后者的危害。

专家组指出，这些证据表明，在当代饮食的背景下，大多数人几乎没有必要进一步限制总脂肪或饱和脂肪的摄入。相比之下，限制碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物的摄入，对于降低某些个体（例如胰岛素抵抗和2型糖尿病患者）的死亡风险可能更为重要。

2.尽管饱和脂肪会增加LDL-C，但对大多数个体而言，LDL-C水平的增加主要源于大颗粒LDL的增加，而非小而高密度的LDL-C颗粒，而大颗粒LDL与心血管疾病风险的关联不大。

此外，与心血管风险相关的机制有多种。即便通过饮食干预带来LDL-C降低，也可能同时伴随其他生物效应，因此并不能通过单一指标推断一定可带来心血管获益。比如，地中海饮食干预没有显著降低LDL-C，但仍有益心血管健康。此外，在LDL-C水平升高的人群中，抑制SGLT-2蛋白仍可减少心血管疾病事件。

3.不能脱离饮食的整体情况，来判断某一种成分含量的健康影响。

每种食物所包含的饱和脂肪（酸）类型各不相同。饱和脂肪主要由饱和脂肪酸组成。比如，不同饱和脂肪酸的碳链长度不同，短链饱和脂肪酸的主要食物来源是乳脂肪，而中链和长链饱和脂肪酸主要存在于红肉、乳脂肪和植物油中。根据碳链上有无甲基支链，饱和脂肪酸还可分为支链和直链两大类。另外，值得注意的是，一种食物通常还包含不同比例的多种脂肪酸以及其他营养素。

▲全脂芝士、全脂牛奶和红肉中不同碳链长度饱和脂肪酸的组成（图片来源：参考资料[1]）

不同的饱和脂肪具有不同的生物作用。比如，动物实验中支链脂肪酸与肠道菌群组成有关；大量观察性研究的证据表明，具有不同物理、化学和代谢结构的饱和脂肪酸，对血脂、葡萄糖-胰岛素稳态，胰岛素抵抗和糖尿病都有不同的影响。

饮食中的其他成分则会进一步影响它们的生物学作用，尤其是碳水化合物的增加会导致心脏代谢危险因素的不利变化。

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不过，这也不等于放开肚皮吃。富含饱和脂肪的食物中，确实有些是健康的，而另一些则不是。针对如何健康地摄入含有不同饱和脂肪的食物，综述也基于证据提供了建议。

某些富含饱和脂肪酸的食品，例如全脂乳制品、鸡蛋、黑巧克力和未加工的肉类，同时还包含复杂的有益健康的其他成分，与心血管疾病或糖尿病风险增加无关。

芝士和酸奶：主要成分包括不同的脂肪酸，蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白），矿物质（钙、镁、磷酸盐），钠和磷脂。同时还含有益生菌及其产生的生物活性肽、短链脂肪酸和维生素。

鸡蛋：鸡蛋是饱和脂肪酸总摄入量的重要来源，能不能吃也是常年热议话题。综述指出，鸡蛋还能提供其他食物中没有的重要营养素。至于对心血管风险的影响，目前高质量前瞻性研究的证据并不一致，许多荟萃分析发现，鸡蛋摄入量增加与冠心病风险无关。随机对照试验发现鸡蛋对糖尿病前期和2型糖尿病患者的心脏代谢风险指标没有负面影响。

黑巧克力：相较于饱和脂肪酸，黑巧克力中的其他营养素对心血管疾病和2型糖尿病的影响可能更大。实验和观察性研究表明，黑巧克力具有多种潜在健康作用，包括抗氧化、降压、抗炎、抗动脉粥样硬化和抗血栓形成等。

红肉：研究显示红肉的危害更多集中在加工肉类上。红肉是蛋白质、铁、矿物质和维生素的重要来源。少量未加工的红肉可以构成饮食的重要组成部分。

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总体而言，专家组在综述中认为，长期以来人们对富含饱和脂肪的食物抱有“偏见”。重要的是认识到，能够补充营养的很多重要食物（如全脂奶制品）也可能富含饱和脂肪，同时，碳水化合物等其他营养素的数量、类型和质量，以及食物来源、加工程度也都会影响心脏代谢健康。因此，强调食物中的饱和脂肪成分，不如关注完整的食材本身，从中找到饱和脂肪的健康来源。