【体育保健康复专委会】“适量”运动知多少

来源：中国康复医学会

突如其来的新冠疫情使我们“宅家”，相信每个人都深刻地体会到身体活动的重要性了。疫情缓解之时都想抽空运动运动。随之而来的是运动量多大才能起到真正锻炼身体的目的呢？

“生命在于运动”，但凡事过犹不及，运动亦须“适量”。那么，如何衡量自己的运动是否“适量”呢？

所谓“适量运动”是指根据运动者的个人身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动时的心率范围控制在120～150次/分之间；锻炼时间达到20～60分钟，单次有效运动（指的是达到适量运动的心率范围）累积时间不少于10分钟，每周至少运动3～5次；机体无不良反应，运动后略觉疲劳，恢复速度快；情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛。

那平时说的“运动缺乏”是怎么回事呢？

运动缺乏会给人体带来严重的后果。在进化过程中，人类为了生活，身体活动是必需的，生活从来不缺乏运动；但现代社会中，“宅家”坐姿生活或许已经成为了一种个人的选择。缺乏运动与肥胖的发生有密切关系，但是体重正常的人缺乏运动一样会带来疾病，因为运动不仅仅是为了控制体重，更多的是控制缺乏运动带来的健康危险因素。缺乏身体活动是全球第四大死亡高危因素，全球6%的死亡是身体活动缺乏造成的。世界卫生组织WHO指出：现代人健康高危因素排在前几位的是，高血压（13%）、吸烟（9%）、缺乏身体活动和高血糖（6%）。缺乏身体活动是约21%～25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心脏病发生的主要病因。

根据美国运动医学杂志发布的权威报告，运动对于健康的益处主要表现在：第一，增进心血管和呼吸系统功能（包括增加最大摄氧量，降低非最大运动负荷的心肌耗氧，降低非最大运动负荷时的心率和血压、减少乳酸生成、减少运动过程中的心绞痛现象）；第二，减少冠状动脉疾病的危险（包括降低安静状态下收缩压和舒张压、增加血液高密度脂蛋白含量、减少全身脂肪含量、增强葡萄糖耐受和减少胰岛素需求）；第三，减少患病率和死亡率；第四，降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健康感觉、保持并改善人体工作能力和运动成绩。

另据其他研究证明，坚持规律运动还能够在一定的程度上改善机体免疫功能，提高机体的抗病能力，减缓机体的衰老速度，改善糖尿病、骨质疏松、关节炎、精神紧张、焦虑和抑郁等身心疾病的病情，提高睡眠质量，预防骨质增生和恶性肿瘤生成，改善自我形象，提高自我生活满意度和社会适应能力，对社会技巧和认知功能也有一定的促进作用。

1.活动量与死亡率

著名的哈佛校友身体活动与全因死亡率的纵向研究（Paffenbarger等，1986）使用调查问卷调查了19936名校友的体力活动，并跟踪了12～16年，死亡人数为1413 （8%），其中心血管因素占45%、癌症占32%、其他自然死亡占13%、外伤和暴力占10%。研究发现每周运动量<500kcal的群体具有最高的死亡率，随着活动量的增高，死亡率逐步下降，并且每周运动量在3000～3499kcal的群体具有最低的死亡率。

2.身体活动强度与寿命

一项芬兰研究（Pekkanen等，1987）将636名40～59岁男性分为高强度身体活动组（39%）和低强度身体活动组（61%），通过20年的追踪调查发现高强度身体活动组男性死亡风险显著低于低强度身体活动组男性，并且高强度身体活动组男性具有较长的寿命。

另一项研究（ Manson等，2002）比较了步行和高强度运动对于女性心血管事件的预防效果，研究发现在50～59岁、60～69岁和70～79岁这三个年龄段均呈现心血管疾病发生风险随着运动强度的增加而下降的趋势。

所以，看到这里，请您行动起来吧！从每次站立接电话、多走几步路开始，慢慢的让动态生活方式融入到您的日常生活中吧！