新型冠状病毒疫情下，我们该如何保持心理健康

来源：深圳市心理学会官方公众号

农历新年，是游子归家、团圆欢聚的好时候，而今庚子鼠年的开篇却因不速之客—新型冠状病毒的出现布上了阴霾。世界卫生组织（World Health Organization，WHO）正式将此病毒命名为COVID-19，COVID-19对人具有高传染性和可致死性。由于时值春运，随着人员流动的高峰，新型冠状病毒肺炎迅速传播。

针对新型冠状病毒易在人与人之间快速传染的特点，为了切断传染源，阻止疫情的蔓延，2020年1月23日，武汉市封城，全国各地也纷纷采取封闭式管理，呼吁民众减少外出，宅在家中，为疫情防控做贡献。

宅在家中，的确在遏制疫情传播中发挥了重要作用。但较长时间封闭在家，很易于引发焦虑（Anxiety）和抑郁（Depression）等负面情绪。首先，我们分析负面情绪的起因。 

一、引发负面情绪的因素

（一）对疫情的过度恐惧

面对突如其来的未知传染性疾病，人们往往对其传染性和致死率产生非理性的过高估计，从而给自己带来了严重的心理压力，产生过度恐惧，甚至诱发社会群体性恐慌。此次的新冠肺炎疫情与2003年爆发的SARS疫情都具有可传染性、可致死性和难预测性几个显著特点。在SARS流行期间，就出现过盲目抢购，过度储备药物，疑似患者因恐惧不去医院。这些恐慌现象在此次疫情中几乎一一重现。比如，2020年1月31日晚近11点，微博传出“双黄连口服液可以抑制新型冠状病毒”的消息，2月1日早10点左右双黄连口服液就已几乎断货，甚至还带动‘双黄莲’蓉月饼快速清仓。而双黄连对新型冠状病毒的抑制作用，仅仅是一个既无发表论文也无同行评议的前期研究而已。

（图源：微博）

（二）真假未知的超量讯息

与疫情有关的超大量真假信息也是诱发负面情绪的因素之一。例如，在理应众志成城抗击疫情的克艰时期，出现‘全国口罩零售全线涨价’、‘武汉红十字会物资分配不均’、‘湖北返乡人员谎称来自上海’和‘未戴口罩者进商场遭拒后踹人’等诸多的负面信息，的确易于令人愤怒、恐慌和寝食难安。‘微博，随时随地发现生气的事’诸如此类的熟悉表达也真实反映了许多人的负面情绪。所以，真假难辨的大量讯息也成为诱发愤怒、恐惧、焦虑和抑郁等应激反应的应激源（Stressor）。

（三）单调的居家生活

长期“呆”在环境封闭的家中，如果无所事事，就会感到无聊乏味，加之缺乏运动，易于导致人体在生理和心理方面都处于低落状态。

二、如何调整‘宅在家中’引发的负面情绪

针对疫情时期‘宅在家里’产生焦虑和抑郁负面情绪的诱因，我们针对性逐一支招。

（一）科学准确认识疫情

杏仁核是参与情绪调节（尤其是恐惧反应）的重要脑区之一，在焦虑症患者中表现出过度的活跃。最近研究表明，当认知参与到恐惧反应中时，杏仁核脑区的活动就会被前额叶皮层所抑制，从而极大的减弱恐惧反应。所以，科学准确地认识此次疫情，能减轻对疫情的盲目过度恐惧。首先，尽管新冠肺炎的感染人数多，但目前统计的新冠肺炎的致死率是3.06%，远低于SARS（7%），H7N9（38%，中国）、MERS（34.8%，全球）和H5N1（52.8%，全球）的致死率；其次，新冠病毒的主要传播途径已被查明，是通过呼吸道飞沫和接触传播；此外，相关负责部门能第一时间公布绝大部分感染者的特定传染源。所以，人们只要正确的防护，比如，外出时佩戴口罩，勤洗手，减少外出，就能切断疫情的传播途径，防止被传染。准确地认识疫情，则能避免极度恐惧、无助、焦虑和抑郁情绪的产生。

（二）理性对待疫情信息

面对疫情的超量信息，无论是好或坏，真或假，应当冷静独立的思考，可以保持自己的观点，不随波逐流，人云我云，但千万不要让疫情信息过度左右自己的情绪。更何况有些消息的真假难辨，否则，最终伤害的还是自己。利用‘宅在家中’难得的空闲时间，看看书、刷刷剧和练练字，开发个人业余爱好，把疫情这个不速之客对生活的影响降到最低。

（三）充实地‘宅在家里’

居家做运动：大量的研究已证明运动不仅能加强体质，而且能缓解焦虑和抑郁情绪。具体来说，运动可以引起内啡肽水平的提高、线粒体合成增多和功能增强、mTOR信号通路活动增增强、神经递质释放的增加和下丘脑-垂体-肾上腺轴（The hypothalamic–pituitary–adrenal axis ,HPA轴）活动加强等，从而降低焦虑和抑郁情绪水平。所以，居家坚持做运动是改善焦虑和抑郁情绪的方法之一。疫情时期‘宅在家里’，根据身体状态，坚持每天慢走或慢跑40分钟左右。即便没有健身器械，也有很多适合不同年龄段的运动，年轻人可以做做瑜伽；中老年人可以在家中的客厅继续坚持跳跳“广场舞”，打打太极等。

居家听音乐：听音乐也是一个舒缓负面情绪的好方法。在我们的主观感受中，美妙悠扬的音乐，总会令人心情愉悦，并且有科学依据。人体的自主神经系统（Autonomic Nervous System，ANS）是维持机体稳态的重要系统，是由交感和副交感神经系统组成。研究表明，抑郁症和广泛性焦虑症患者的自主神经系统会处于失衡的状态，表现为交感神经活动增强和副交感神经活动的减弱，经音乐疗法（Music Therapy）治疗后，患者的交感神经活动减弱、副交感活动增强，更接近情绪健康的状态。所以宅在家的日子里，挑选一些自己喜欢的音乐，静心聆听，以保持愉悦心情。

(图源：百度图片)

当然，除了做运动和听音乐之外，还有很多其它活动，比如练字，画画和编织等等都可以使你宅在家中，依然有事可做，有乐可寻，防止负面情绪的产生。

参考资料

毕导，《简单算算，你宅在家里究竟能为抗击肺炎疫情做出多大贡献？》https://www.bilibili.com/video/av85508117

预防新型冠状病毒感染的肺炎口罩使用指南，国家卫生健康委疾控局。

全国地市新型冠状病毒感染的肺炎疫情实时动态， http://health.people.com.cn/GB/26466/431463/431576/index.html

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作者介绍：

张欢 现就读于华东师范大学脑功能基因组学研究所曹晓华教授课题组，硕士研究生，中国生理学会会员。主要研究方向为异常情绪及相关疾病的神经机制研究。

曹晓华博士，教授，博士生导师，华东师范大学‘脑功能基因组学’教育部重点实验室‘学习记忆与可塑性’研究室负责人。中国生理学会理事、中国生理学会应激生理专业委员会委员、中国神经科学学会学习记忆基础与临床分会委员、中国神经科学学会应激神经生物学分会委员、中国心理学会生理心理专委会委员、《教育生物学》编委。2000年在华东师范大学获得博士学位，先后分别在复旦大学、普林斯顿大学和波士顿大学进行博士后研究工作。主要从事认知和情绪神经环路和分子机制，及其障碍（包括阿尔茨海默症、创伤后应激障碍和抑郁等）病理机制的研究。曹晓华博士先后主持国家973、 863子课题、国家重点研发计划和国家自然科学基金面上项目。发表研究论文50余篇，其中包括Nature、The New England Journal of Medicine、Neuron（封面文章）、Cell Research、PNAS、Cerebral Cortex、Current Biology、Crit Care Med、Journal of Neuroscience, Neuropharmacology等国际期刊。