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科技工作者之家 2020-03-06
来源:心理服务基层
《机关企事业单位应对疫情心理建设手册》
系列问答之六:
1.自我安抚的“蝴蝶拥抱”
第一步:双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半合上眼。
第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。
第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思想和身体感受。在这一刻,你在想什么?你在脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?
第四步:观察你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法看作天上的云彩。一朵云彩来了又去,我们只需要静静地目送,不去评价它的好坏。
重复做6-8次“蝴蝶效应”。当你觉得身心平静下来后,放下手。
2.平缓呼吸练习
第一步:通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部,同时缓慢从1默数到5。在过程中,尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部,当你吸气的时候,会感到腹部慢慢鼓起来。第二步:屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。第三步:通过鼻腔或者口腔,缓慢呼气,同时慢慢地从1默数到5。如果需要更多时间,就数更久。第四步:确定已经完全呼出气体后,再正常呼吸两次。重复上述步骤,每次练习3-5分钟。3.正视让人倍感压力的念头
第一步:区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注可以解决的问题。比如,“我的收入会受影响吗?”是无解的,但“我可以怎样积极地投入后续工作,尽可能减少影响”是可以解决的。第二步:可以试着问问自己:自己担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗?比如,如果复工时间不会推迟太久的话,工作的业绩和收入并不会受到特别大的影响,即使有些影响,也是可以控制可以逆转的。第三步:如果担心的事有可能发生的话,我可以做什么应对它?比如:如果复工时间推迟较多,业绩、收入受到影响的话,可以尝试和同事和上级进行更多的沟通交流,共同探讨应对处理的解决措施等。4.尝试用对待好友的方式和自己进行对话
第一步:想象假如你的好友在你面前,当他向你表达他的担忧和压力时,你会和他说些什么话来安慰他、支持他?第二步:把这些话说给自己听。在压力管理中,最重要的是建立正向的压力思维模式。具体来说,就是我们要认识到压力的普遍性,肯定自己的成长性,认识到压力总是和我们在乎的事情联系在一起。当正向的压力思维模式被内化后,正向的压力思维将通过一次次行动的改变,真正改善我们的生活。
来源:
中国心理学会心理学普及工作委员会
高文斌 唐义诚
来源:xinlilixiangdi 心理服务基层
原文链接:http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUyNjc3MjIyNw==&mid=2247484475&idx=1&sn=a485c1337c5644b74bd7925c4d230a4f&chksm=fa08f557cd7f7c411e9179414a06618adf9c631fd7c50e973efd1a743907d9c968ac97a22165&scene=27#wechat_redirect
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