世卫推荐的每日活动量，做这些「家务活」你就能轻松达标了

来源：重庆市科协

一场疫情，让大家外出的次数大大减少，也一键清零了很多人的身体活动量。「不能出门」+「懒得动」，成了人们偷懒的完美借口。

世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：

为了更好地应对疫情，世卫组织建议成年人每天进行30分钟身体活动。即使在家，也有很多在线工具和网络运动视频帮助运动。

已经复工/依然待机在家的你，怎样保证每日身体活动量？其实，生活中最日常的小事——做家务，就能帮到你。

上海体育科学研究所研究员 刘欣

北京老年医院副院长 李娟

西安体育学院健康科学系教授 苟波

本文编辑丨徐梦莲

爱做家务，有长寿优势

《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示：与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动的参试者，死亡风险降低12%。

该研究主要作者迈克尔·拉蒙特说：“即便做家务的运动量，低于运动指南的建议，活动活动总比什么都不做好。”

国际顶级医学期刊BMJ曾发表的一项前瞻性调查队列研究显示，与缺乏运动的人相比，满足和维持最低推荐的体力活动(以世卫组织推荐量为例，如每天遛狗30分钟左右)可以预防潜在的46%死亡。

既能锻炼身体又有助延年益寿，疫情期间身体活动量不够的人，是时候开始操持家务了。

轻重家务，各有功效

日常家务可分为重型和轻型两种。洗车、搬动家具等属于重型家务。洗碗、洗晾衣服、做饭等可归类为轻型家务。

01

洗衣做饭：不易得认知障碍症

每天做饭可以对大脑产生一种良性刺激。将菜切成丝、片、丁等不同形状，掌握炒菜火候，把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等，对老人来说都属于精细操作，可以锻炼手眼协调能力和记忆力，相当于日常认知功能训练。

美国拉什大学医疗中心曾对716名平均年龄为82岁的老人进行了研究，发现做饭、洗衣服等家务活都能降低老人患阿尔茨海默病的风险。

02

遛狗买菜：死亡风险低

刘欣表示，遛狗买菜等家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。

日本一项大规模长期调研显示：

未得过心肌梗死的人，每天走路1小时以上比走路半小时者因肺炎或流感而死亡的风险低10%， 每天走路不足半小时者，死亡风险高33%；

得过心肌梗死的人，每天走路超过1小时比走路半小时者因肺炎或流感而死的风险低34%。

03

打扫房间：让人心情愉悦

舒适整洁的家居环境更容易让人感到心情舒畅。打扫房间有助刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺以及去甲肾上腺素的分泌，有助于增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。

04

重型家务：锻炼心肺功能

重型家务的活动量很大，有助促进血管健康，减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素，还能充分锻炼肺功能，改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余热量。

常见家务的能量消耗表

常做的家务能为你提供多少身体活动量？以体重56公斤的女性活动30分钟为例：

整理床铺大约消耗热量56千卡；洗碗大约消耗65千卡；做饭大约消耗70千卡；手洗衣服大约消耗90千卡；拖地、扫地大约消耗98千卡。

数据来源《中国居民膳食指南（2016）》

做其他家务时也可尝试加入一些动作，从而取得轻松、有趣的锻炼效果。

例如淘米时，可左右手轮流进行，并有规律地转动肩部，活动肩关节；以站姿为主的家务，如做饭，可上下左右摆动腿部，或有节奏地扭扭腰臀等；以坐姿为主的家务，可配合耸动颈部、肩部，能有效放松肩颈。

4项家务安全原则

家务不仅是体力活，还是技术活，只要掌握了正确方法，就能避免不必要的伤害。

刘欣表示，长时间维持同一个姿势或重复做同一个动作，例如长时间弯腰擦地、洗碗、切菜等，容易使部分肌肉出现酸痛、劳损。

因此，做家务要注意劳逸结合，每10~15分钟休息一会儿，活动一下颈椎、腰椎、手腕等，不要一口气做完。如果家务活比较多，可以和家人分工，各自选择较擅长的类别，减少身心负担。

弯腰洗碗、洗衣服时若突然起身或扭转身体，很容易闪到腰。李娟提醒，喜欢坐在小板凳上择菜、洗衣服的老年人尤其要注意，起身切勿太急。

久坐后突然站立，头部位置迅速升高，心脏还没来得及把足够的血液运输到大脑，造成体位性低血压，极易摔倒。建议久坐后缓慢起身，可借助身边的柜子、桌子等大型且结实的家具，或扶着墙壁起身。

搬沙发、箱子等重物时，切勿直接弯腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，再用腿部力量站立起来，做到“弯腿不弯腰”。

年纪较大的人更要量力而行，尽量避免搬重物、登高清扫屋顶等家务，将此类工作交给年轻人。

炒菜时产生的烟雾，对鼻子、眼睛、咽喉黏膜有强烈的刺激性，轻则引起咳嗽、流泪等症状，重则可能诱发鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病。

建议烹饪全程都要开着抽油烟机，做完饭后要继续开10~20分钟，避免油烟残留；注意围上围裙、戴上帽子和口罩，以隔离污染物。

清理厨房时也不能大意，一些去除油污的清洁剂刺激性也比较大，可能引发呼吸系统疾病，建议使用时戴好口罩、打开抽油烟机。

最后要提醒大家：相较于运动健身，家务健身有一定局限性，建议大家要进行多种体育运动，以真正达到耐力、力量、柔韧和平衡等全方面的锻炼效果。▲

来源于《生命时报》