洗洗睡吧，竟是健康真理？！

来源：生物谷

谷 君 说

熬夜一时惨，一直熬夜一直惨……

洗洗睡吧，你会想到什么？

“你走吧，这里已经没你什么事了”….

“你已经失败了”……

“完全没有和你继续探讨的必要了”……

在很多年轻人睡得很苦涩的今天，科学家们想要一本正经的告诉你，洗洗睡吧，好处多着呢！

《2018中国睡眠指数》：33.3%的90后睡在“烦躁区”，29.6%睡在“苦涩区”，还有12.2%睡在”不眠区“，只有5.1%睡在绿色甜美区，睡眠指数均值为 66.26，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态，这届年轻人显然睡得很苦涩。资料来源：http://www.csma.com.cn/html/2019/zhongguoshuimianzhishu_0116/41.html

在很早之前，科学家们发现频繁洗澡和自我评估睡眠质量之间有正相关关系，进一步调查发现，经常洗澡的人的主观睡眠质量好并且洗澡的老年人睡眠更好。

难道，洗澡能够“劝导”睡眠？

于是科学家们进行了进一步的调查，结果发现，洗澡能够改善夜间睡眠，还能减少白天过度嗜睡！

此外，对于老年痴呆患者，与下午（14：00-15：00）相比，每周在晚上（18:00-19:00）洗两次澡，会改善患者睡眠状况，并减少老年痴呆患者常见的坐立不安、徘徊和/或攻击性症状。

于是，通过温/热淋浴或足浴来完成的水基被动体加热（PBHWB）被推荐为一种简单且低成本的非药物治疗失眠的方法。

科学家还发现，男性比女生更喜欢足浴形式的PBHWB，并且，采用这种方法治疗失眠时，冬季比夏季更有效。

试想一下，在寒冷的冬季，洗个热水澡或者烫烫脚，真是觉得全身的血脉都畅通了呢！躺在暖暖的被窝里，很快就能进入梦乡……

这么看来，利用洗澡带领人们进入甜甜的梦乡真可谓是成本低效果好呀！

那么，睡前洗澡的最佳时间是什么时候？合适的水温是多少？

经过对多个数据库已发表文献的系统性分析，科学家们得出了结论，睡前1小时到2小时之间进行热水淋浴、足浴或者全身沐浴，持续10分钟，就可以改善睡眠，尤其是缩短睡眠潜伏期（SOL），使入睡速度平均加快10分钟。

此外，分析还显示，PBHWB最佳水温在40-42.5℃之间。

SOL：Sleep onset latency，睡眠潜伏期，SOL越长，睡眠质量越差。

为什么简单的睡前洗澡就能改善睡眠？

喜欢刨根问底的科学家们也想知道。

于是，他们收集了PubMed, CINAHL等多个数据库，提取相关信息，想要弄明白PBHWB到底怎么影响睡眠的。

他们发现，简单的睡前洗澡就能改善睡眠的原因似乎和PBHWB生理效应的机制是一致的，即通过增加手掌和脚掌的血液灌注来达到核心体温下降的程度，从而增加远端到近端皮肤温度梯度以增强身体散热。

也就是说，洗澡使我们的核心体温下降，从而为我们带来困意。帮助我们睡眠的并不是提高身体内部温度或洗澡时的舒适感给我们带来睡意，而是之后核心体温的迅速下降使我们困意连连。是不是和你预想的不太一样！

然而，在“夜热依然午热同”的夏季，想要达到理想的降温效果，似乎并不容易。那么，除了洗澡，还有其他有助于睡眠的方法吗？

• 放下手机

微博好刷吗？综艺好看吗？游戏好玩吗？剧好看吗？视频好看吗？想要好好睡觉，先放下手机吧。放下手机是当代少年、青年、中年等改善睡眠第一件要做的事。

• 一副遮光窗帘

我们的眼睛内存在一种特殊细胞，能够感知日光，然后告诉大脑，大脑就开始调控褪黑激素的分泌，让我们醒过来。所以，遮光窗帘挡住光线之后，那些细胞以为还是晚上，就不会叫醒我们。

所以睡觉时，一副能把光线遮的严严实实的遮光窗帘是我们改善睡眠的一个利器。

• 睡前别喝酒

睡眠包括5个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。酒精对中枢神经系统的抑制作用可能会缩短入睡时间，但是酒精的作用会扰乱整个睡眠状态。最常见的影响包括：睡眠中经常醒来、睡眠质量低、熟睡时间缩短以及较早地醒来。

作为一种中枢神经系统抑制剂，很多人觉得喝点酒，会更好睡。然而，实际上，睡前饮酒直接影响睡眠质量。所以，睡前别喝酒哦！

参考文献：

1. Sleep Medicine Reviews.2019 Apr 19; 46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008