日行万步对身体好吗？应该如何正确的走路健身？学术资讯

来源：上海科协

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　　现代的人生活节奏加快，除了工作和学习，很少有时间能挤出来健身，那么只能靠最简单最方便的方式——走路去替代健身。随着各类运动APP和运动手环的普及，走路步数的排行榜也开始流行起来了。那么，一直听说有所谓的“专业人士”提倡“日行万步有益健康”，他们认为每天至少要行走一万步才能起到锻炼的效果。

那么，日行万步对身体真的好吗？

　　健步走每日达到万步的水平真是要因人而异的，也就是说并不是人人能适合天天走万步以上。有些人为了盲目追求运动APP上的排行名次，而强行每日都开始“暴走”模式，上班走着去，下班走着回，饭后继续去小区暴走几圈，看着运动排行榜上总是名列前茅而感到有成就感。

　　但是，这“万步走”真的能达到健身的目的吗？其实，日行万步对人体的骨关节特别是膝关节的伤害很大，有的人甚至因此出现了骨关节退行性病变。而且，对于老年人来说，本身身体机能已经开始老化，骨关节尤其是膝关节的功能已经退化严重，一旦进入高强度的健身走甚至跑步、爬楼等运动时，膝关节会加速产生疲劳和损伤，造成不可逆转的伤害。所以中老年以上人群对于健身走的运动要量力而行，没有必要追求万步以上的及格线，可以按照身体状态和年龄，适当的把走路的标准定在4000-6000步比较适宜。

那么，正确的步行锻炼方式是怎样的呢？

　　首先，要保持正确的走路姿势，走路时要注意抬头、挺胸、收腹，眼睛直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。其次，步数的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易造成腿部损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度的体力活动，也就是保持中速走路（90～120步/分）。这样步行时，身体会微微出汗，心率也会加快，从而有助于锻炼身体。　在时间和频率方面，建议大家每天步行30分钟左右。按照中等强度的步行速度，每天只需要行走约3300步即可，这样每周步行150分钟左右就能达到锻炼目的。

　　再说说饭后的散步运动。俗话说，“饭后百步走，活到九十九”。根据美国一个权威杂志报道，散步对年龄越大的人，好处越多。如果六十岁以上的老人，每周保持至少3天的不行，每次坚持1小时左右，可以预防老年痴呆症。如果是女性，还能降低乳腺癌，同样，还能预防糖尿病。但是，饭后的散步运动也要注意一些事项。

一：饭后散步要讲究时间，最好不要吃完饭马上散步，可以吃完饭之后二十分钟或半个小时之后去散步。

二：饭后散步最好不要太快，一秒钟走两三步就好，散步的时间最好保持在半小时左右，而速度太快，身体的血液循环会过快，对消化系统反而不好。

三：适当的热身可以减少依稀诶损伤，虽然散步的运动强度非常小，但是也要适当的运动一下，多活动一下关节是有好处的，特别是一些中老年人饭后散步。

四：有些群体其实不适合饭后散步，特别是有胃病的人，饭后散步如果时间太长，可能会导致胃下垂。另外一些冠心病患者也不适合饭后马上运动，这样可能会引起心绞痛或者心肌梗死的问题。要散步，最好饭后半个小时再出去。还有一些就是贫血的患者，和严重低血压的人，在晚饭过后，身体的血液都会集中在胃部和周边，饭后散步就可能出现头晕甚至是晕厥的问题。

五: 现在正进入冬季的时节，北方受各类环境因素影响，会造成全国大面积的雾霾，在雾霾严重的时期，也不建议各类人群在室外进行健身运动。

参考来自：科普中国腾讯三九健康网

来源：SHKX47 上海科协

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