疫情下居家复工者的情绪调节：自动化情绪调节方法的应用

来源：深圳市心理学会官方公众号

1. 引言

新冠病毒仍未消除，逼得我们不得不宅在家中。可是生活还得继续。为了保证学习和工作的正常进行，居家复学和复工也是非常时期的必然选择。但是，宅在家中，一方面环境封闭失去自由，另一方面有学习生活压力。行动自由的缺失和生活情境的固化，难免使得我们心情低落。在这样的状态下，一旦再遭遇其他刺激，就很容易情绪失控，做出“耍脾气” 的行为。

在本文中，我们向大家介绍一种有效的自我调节方法——自动化情绪调节，希望能够有助于人们调节疫情所带来的负性情绪反应，让人们以更佳的身心状态投入到复工复学中去。

在谈情绪调节之前，我们首先需要知道情绪反应是具有适应性的，有利于我们更好地在复杂环境中生存下去。例如由于担心和害怕被新型冠状病毒传染，人们尽量选择宅在家里，不进行聚集性活动。但是，人们头脑中”情绪”就像天平的一端，另一端则是我们的“理智”。如果“情绪”反应过度，压过了“理智”，天平就会失去平衡，个体就容易做出不理智的行动。

 例如面对传染性极高的新型病毒，不参加聚集性活动是基本要求。但有的人因为相信“双黄连可以抑制新型冠状病毒”，便蜂拥到药店排队抢购双黄连，浪费资源不说，还徒增被感染的风险。

在这一事件中，参加抢购的人们显然没有理性辨别双黄连新闻的真实性和评估出门抢药的风险。他们头脑中“恐惧”的小人失控了，“恐惧”战胜了“理智”，最终做出了高风险的出门抢购决策。所以，有效的情绪调节有助于我们更好地生存和生活，避免情绪破坏正常生活。

2. “治病”于“未病”之先的自动化情绪调节

不同于情绪产生之后再进行的即时情绪调节，自动化情绪调节的理念是“治病”于“未病”之先，即在情绪事件发生之前就提取做好心理建设，以便事到临头能够自然而然地进行应对。如果没有事先的准备，遭遇情绪事件时，头脑中的“情绪”的小人很可能就会占据大脑的主动权，做出情绪主导的不理智行为。那我们该如何让“理智”小人变得强健呢？

3. 自动化情绪调节选手一号——执行意图

在这里我们首先要介绍的是执行意图—一种稳健的自动化调节方法。目前已经有大量的研究一致地证明了其在自我调节方面的有效性。顾名思义，执行意图就是个体计划具体以何种方式来实现目标。执行意图一般表现为“如果-那么”计划(if-then plan)的形式。例如某个人想要早起（目标意图），那么他可以形成这样的执行意图，“如果我听到闹铃声，那么我会立刻穿衣起床洗刷”。形成这样的执行意图，就相当于在训练我们大脑中的“理智”小人，增强其对未来事件的应对能力1。

3.1. 通过执行意图启动自动化情绪调节

那么进一步，我们应当形成哪些执行意图来自动化调节情绪呢？

我们可以将执行意图视为一种催化剂，而各类情绪调节策略是具体的反应物。加入催化剂之后，情绪调节的“化学反应”会更加快速有效。

例如改变认知，转换心态是一种行之有效的情绪调节策略，但做出改变是费力的。执行意图与转变心态相结合，我们就可以这样来做：“我要每天都有好心情（目标）。如果宅在家中不能出门，那么我会想这是陪伴父母的难得机会”。

只要反复在心中形成这样的目标和执行意图，一旦心里出现宅在家中的念头，“陪伴父母”等念头也会自动地随之出现。联结建立起来以后，心态也就会慢慢随之发生变化，变得积极乐观。这种方法已被证明能让原本费力的自我调节过程变得轻松简单，无需费力2-3。

3.2. 通过执行意图建立乐观偏向（居然还有半杯奶！）

这种方法也可以改变不良习惯，建立好的习惯。比如，锻炼身体是个好习惯，但是宅在家中我们很容易被手机所吸引，吃完饭就瘫在沙发上玩手机。

我们可以通过执行意图与广场舞的结合，增强我们锻炼身体的积极性：即建立起“我要保持身体健康（目标）。如果我想玩手机，那我先跳半小时的广场舞”的执行意图。如此只要我们通过多次复述，把已有习惯（玩手机）和新的反应方式（跳广场舞）形成联结，那我们一想玩手机，马上跳广场舞的念头就会自动地出现。从而帮助我们比较容易地去除不良习惯，养成更健康的生活习惯。

4. 自动化情绪调节选手二号——目标启动

有时候我们会有这样的经历，某段听过的音乐在脑中不断重复的现象，有时候甚至会不由自主地哼出声。这种现象称之为“耳虫”现象，本质上是音乐激活了大脑中的听觉中心。这个中心激活后一直兴奋，自动化地运行起来。

生活中我们也可以运用类似的目标启动效应来进行情绪调节。目标启动就相当于更高级的“耳虫”现象，不过启动刺激不再仅仅是音乐，也可以是语言和肢体动作；启动的对象则是我们所追求的目标。

也就是，通过启动特定的认知信念目标（如接纳可以调节情绪），我们可以帮助不善于情绪调节的个体，建立起某种特定的情绪调节目标（如接纳情绪），从而帮助个体一旦遭遇情绪情境，便自动化地使用该适应性的情绪调节方式（自发性接纳）4-6。

 比如，面对在疫情之下复工带来的种种不便，我们可以给自己和家人确定一个认知信念，如“接受现状，保持淡定才能更好地生活”。然后每天早上起床后，对着镜子里的自己复述一遍或家人之间彼此提醒，将其内化成自己所持有的信念，从而达到调节情绪的目的。

再比如，我们可以写一幅具有情绪调节意义的名言警句（如“知足常乐”）挂在家里，耳濡目染之下，自然而然能够从中汲取到乐观的力量；我们也可以用音乐来启动自己的好心情。有些音乐本身就具有舒缓心境，平复情绪的力量。例如天空之城和千与千寻的主题曲，打开音响，让熟悉的旋律在耳边回荡，让身体随着音乐随意的舞动，无意之间，心情就会好起来。

总之，语言文字，音乐，乃至身体舞动，都可以作为自动化情绪调节的建立方法，都可能包含着平复我们情绪的力量。只要我们相信自己能够掌握自己的情绪，愿意调节自己的情绪，那么善加利用这些“外物”，我们就能够成为情绪的主人。

结束语

宅在家中，除了工作和学习，其实也是磨练自己性格的一个好时机。我们可以学着用不同的方法来调节自己的情绪，增强自我调控情绪的能力，实现自我的成长。

参考资料：

1.    高伟, 陈圣栋, 龙泉杉, 杨洁敏, 袁加锦. 情绪调节研究方法的蜕变: 从有意情绪调节到自动化情绪调节. 科学通报, 2018, 63: 415–424

2. Ma B.,Meng X.,Long Q.,Chen S,Yang J., Zhang X & Yuan JJ (2019). Automaticself-focused and situation-focused reappraisal of disgusting emotion byimplementation intention: an ERP study. Cognitive Neurodynamics, 13（6）, 567–577 doi.org/10.1007/s11571-019-09542-z   

3.     陈圣栋 陈永强 高伟 罗利 杨洁敏 袁加锦*. 从二分法到渐进观：认知加工的自动化现象. 心理科学进展 2019, Vol. 27, No. 9, 1–8;DOI: 10.3724/SP.J.1042.2019.001

4.      Yuan, J.*, Ding, N., Liu, Y., & Yang, J.(2015). Unconscious emotion regulation: Nonconscious reappraisal decreasesemotion-related physiological reactivity during frustration. Cognition andEmotion, 29(6):1042-1053

5.Yuan J*,Q Long, X Li, Z Deng, B Ma, S Chen,J Yang, J(2019).Regulatory effect of implicit acceptance during outcomeevaluation: The temporal dynamics in an event-related potential study -International Journal of Psychophysiology 141, 37-44

6. 李红, 袁加锦. 无意识注意分散对抑郁人群的情绪调节效应. 科学通报2018, 第63 卷第 20 期：2057-2070

作者介绍

陈圣栋，西南大学心理学部应用心理学方向博士研究生。硕士毕业于西南大学心理学基础心理学专业。硕士和博士期间师从袁加锦教授从事情绪调节相关的基础和应用研究。曾在科学通报，心理科学进展，Social Cognitive and Affective Neuroscience (SCAN)，Scientific Reports, Neuroscience Bulletin等国内外心理学杂志发表多篇有关情绪调节的学术论文。另参与多项国家自然科学基金项目，主持中央高校基本科研业务费项目一项。