全民健身日 | 全民121，走向健康新时代

来源：中国体育科学学会

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《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出

要提高全民身体素质，广泛开展全民健身运动。

众所周知，健身是预防疾病的最佳手段。

但是，对于忙碌的现代人，

运动健身是一件很“奢侈”的事。

没钱、没时间去健身房，

跑步太累，坚持不下来，

不会打球、不会游泳，

……

你总能找到无数理由。

世界上最好的运动，走掉6种疾病

运动其实并没有那么难，世界上最便宜、最容易坚持的运动就是“走路”。

它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。

1增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2预防改善心脑血管疾病

走路能促进血液循环，运动会消耗多余脂肪，并降低血脂，维持血管弹性，从而预防和改善一系列心脑血管疾病。

3增强体质，预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。坚持步行锻炼能够增加骨骼密度，增强肌肉力量，延缓骨骼的衰老，降低骨质疏松症的发生。

4改善睡眠质量

人上了岁数，觉就会变少，而老人失眠的现象也越来越普遍，但是经常走路，尤其是在晚饭后，略微活动、出汗，有利于增强睡眠质量。

5预防老年痴呆

大脑支配四肢，经常走路和思考有助于释放内啡肽，令大脑更健康。坚持走路可以增强记忆力，降低患老年痴呆的概率。

6预防糖尿病，改善脂肪肝

相信大家都听过“暴走妈妈”陈玉蓉的故事，她为给先天性肝功能不全的儿子捐献肝脏，通过7个多月的疾步行走锻炼，治愈好了自己的脂肪肝。

合理的走路运动，对帮助控制三高、改善脂肪肝、预防糖尿病等等，都有极大帮助。

正确健步走的3大标准

正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。此外，选一双合脚的弹性好、有足弓垫、合脚的运动鞋，能有效保护脊柱和膝盖。

1姿势：腰背、膝盖伸直，脚趾抓地

健步走正确的走姿：抬头挺胸收腹，腰背自然伸直，身体重心稍前倾，肩膀不用力、手肘微弯，膝盖伸直。

走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环，保护膝盖。

脚不要拖地：每走一步都要使脚完全抬离地面，一定不要脚拖地面。长期拖着脚走路，会对脚部及踝部关节造成损伤。

摆动双臂：健步走时，手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。

2步频：每分钟100步

走路速度太慢起不到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。

那怎么才算合适的速度呢？一个简单的判断标准，是运动心率。

• 健康且体质较好的，心跳控制在每分钟 120～180 次。

• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

• 一般情况下，步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗，微喘即可。

3时长：每次连续锻炼10分钟以上

中国居民膳食指南推荐：中国居民每天的活动量达到 6000 步。

这 6000 步是指「主动锻炼」，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

其他简单运动推荐

如果觉得单纯走路太枯燥，也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。

1000 步运动量换算成其他运动相当于——

• 中速下楼梯：10 分钟

• 中速上楼梯：6 分钟

• 手洗衣服：9 分钟

• 扫地拖地：9 分钟

• 户外带孩子玩：8 分钟

• 骑自行车：8 分钟

• 广场舞：5 分钟

• 健身操：7 分钟

大家可以根据自己的爱好、生活习惯，合理安排运动种类和时间，完成每天 6000 步的健身目标。

最好的医生是自己，最好的运动是步行，

做自己健康的第一责任人。

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